Protege tu espalda
La zona baja de la espalda, zona lumbar, es la que permite que el cuerpo esté en una posición vertical. Los músculos del core se apoyan en la columna vertebral y la parte baja de la espalda. El abdomen, las caderas, los glúteos y los músculos isquiotibiales forman una gran máquina de estabilidad, por lo que la debilidad en cualquiera de esos músculos obliga a los demás a absorber la falta de fuerza.
Si tiene músculos débiles de la cadera y los glúteos, por ejemplo, a medida que se fatiga durante una carrera, la parte inferior de la espalda se ve obligada a trabajar más para mantenerte en una posición erguida y estable, y te vuelves vulnerable a las lesiones.
¿Cuáles son los principales problemas que enfrentan los corredores en la espalda baja?
Aquí están tres de los principales problemas:
-El dolor muscular que aparece repentinamente en la parte baja de la espalda es indicativo de un espasmo muscular. Tus músculos se sentirán como si estuvieran encerrados, y el dolor puede ser severo y debilitante. No sentirá el dolor de tiro característico del dolor ciático o discogénico.
-El dolor en la parte inferior de la espalda que se asocia con dolores de tiro en la parte posterior de una o ambas piernas indica ciática o dolor discogénico. Un nervio pellizcado provoca esta molestia, por lo que no experimentará la sensación de agarre muscular que se sentiría con un espasmo.
-Si siente un dolor general crónico en toda la zona de la espalda baja, puede tener artritis. Para prevenir el dolor de espalda, usted necesita trabajar en fuerza y flexibilidad a través de su cadena cinética. Su columna vertebral y los músculos espinales tienen un montón de apoyo de su abdomen. Además, la tensión o debilidad en los glúteos, las caderas, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales afectará los músculos de la parte inferior de la espalda, poniendo más presión sobre esos músculos y preparándolos para un espasmo.
Si estás tratando de arreglar ese dolor de espalda persistente o más importante prevenirlo, prueba los siguientes ejercicios de fuerza.
Elevaciones de cadera
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Apretando los glúteos, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa de 5 segundos y luego baja a la posición inicial. Haz 3 series de 15.
Cobra
Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y tus brazos hacia abajo juntos pegados a los costados, con las palmas hacia abajo. Contrae los glúteos y los músculos de las espaldas mientras levantas la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo y gira los brazos para que tus pulgares apunten hacia el techo. Mantén durante 30 segundos, y luego relájate de nuevo durante 5 segundos. Repetir tres veces.
Planchas
Ponte en una posición de flexión, pero flexiona los codos y descansa tu peso sobre tus antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Activa tu abdomen, apriete los glúteos y aguanta durante 1 minuto. A continuación, gira a un lado y mantener el cuerpo en el suelo en una línea recta de la cabeza a los pies durante 1 minuto. Cambiar de lado.
