Resistencia Cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular habitualmente se conoce como ejercicio aeróbico, y es aquel que se puede sostener en el tiempo y que implica a los principales grupos musculares. Se caracteriza por producir una elevación del consumo de oxígeno y de la frecuencia cardíaca, y por tanto del gasto calórico.
SE RECOMIENDA UN TIEMPO MÍNIMO DIARIO DE 30 MINUTOS.
Beneficios del entrenamiento de la resistencia
La actividad aeróbica es imprescindible para la salud, y nos ayuda psicológica y físicamente. Entre sus principales beneficios se pueden señalar los siguientes:
- Reduce la mortalidad cardiovascular.
- Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza como fuente de energía.
- Disminuye, la presión sanguínea en hipertensos, reduciendo la necesidad de medicamentos.
- Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o «colesterol malo» y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o «colesterol bueno»,
- Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la juventud perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
- Mejora la capacidad pulmonar y la circulación en general, no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos, lo cual se refleja en una mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y las funciones mentales superiores.
- Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
- Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. También fomenta la neurogénesis (regeneración de neuronas).
Como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal.
Cómo entrenar la resistencia
El entrenamiento de resistencia se puede realizar de formas muy diversas por lo que, uno de los principios que debe seguir nuestro entrenamiento, es la variabilidad. No haga siempre lo mismo y maximizara los beneficios de su entrenamiento. Pero, haga lo que haga, adapte siempre el ejercicio a la intensidad adecuada. Es muy recomendable realizar una prueba de esfuerzo o similar que nos permita conocer el VO2 Máx, que nos ayude a adaptar mejor nuestro entrenamiento. En Zagros Sports realizamos el estudio Bio-Físico donde podrá obtener, entre otros datos, su VO2 Máx. Una vez obtenido los diferentes datos, una de las mejores guías para programar nuestro trabajo de resistencia es el entrenamiento por zonas.
El entrenamiento por Zonas
A lo largo del tiempo numerosos autores/as han intentando clasificar el entrenamiento de diferentes formas basándose en diferentes parámetros como la Frecuencia Cardíaca, el VO2 Máx, Vatios, etc. Actualmente, una de las clasificaciones más utilizadas es el entrenamiento por zonas.
| Zona | % FC Máx. | %VO2 Máx. | Esfuerzo percibido | Ventajas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | 25-40% | Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica. | Entrenamiento aeróbico de nivel inicial; reduce el estrés. |
| 2 | 60-70% | 40-55% | Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar. | Entrenamiento cardiovascular básico; buen ritmo de recuperación. |
| 3 | 70-80% | 55-70% | Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación. | Capacidad aeróbica mejorada; entrenamiento cardiovascular óptimo. |
| 4 | 80-90% | 70-85% | Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada. | Mejor capacidad y umbral anaeróbicos; mejor velocidad. |
| 5 | 90-100% | 85-100% | Ritmo de sprint; no se soporta durante mucho tiempo; respiración muy forzada. | Resistencia anaeróbica y muscular; mayor potencia. |
Es importante señalar de nuevo el principio de variabilidad en el entrenamiento, por lo que, la recomendación desde Zagros Sports, es la de variar las zonas de entrenamiento en función del objetivo, experiencia en el entrenamiento, grado de fatiga, … Los mayores beneficios para la salud suelen encontrarse en Zona 3-4, pero un entrenamiento en zona 1-2, será fundamental en días de recuperación y cuando quiero mantener una actividad ligera que me permita un buen metabolismo de grasas. De nuevo, para cualquier duda o consulta, diríjase a nuestro equipo de entrenadores/as.
¿Cuánto tiempo debo entrenar la resistencia cardiovascular?
Desde Zagros recomendamos realizar al menos 30’ al día. Hay que tener en cuenta que todo suma: subir escaleras, ir a jugar al parque con los niños/as, pasear al perro, … Hoy en día, y gracias a las pulseras de actividad, es fácil cuantificar si estamos llegando a esos 30’, pero basándonos en nuestra experiencia, recomendamos siempre realizar algún tipo de actividad «más consciente» como correr, pedalear, nadar, …, durante al menos 10’ para asegurar la consecución de nuestro objetivo global de 30’ diarios.
Resistencia Anaeróbica
Cuando la intensidad del ejercicio alcanza intensidades muy elevadas (a partir de Zona 5), el cuerpo necesita energía de forma muy rápida, por lo que no le da tiempo a quemar nada más que glucosa, y además no le da tiempo a quemarla del todo. El mecanismo que nos permite obtener esta energía de forma rápida es el Metabolismo Anaeróbico, que degrada la glucosa sin necesidad de presencia de Oxígeno, pero con un coste, en este metabolismo se produce un descenso del pH por la producción de ácido láctico que acaba provocando el colapso muscular al poco tiempo de ejercicio. Una persona no entrenada puede aguantar hasta 2’ de este ejercicio, pero alguien no entrenado puede colapsar en apenas 30”.
En el pasado este tipo de ejercicio se ha visto denostado por que se consideraba peligroso para la salud, pero las investigaciones actuales han demostrado su beneficio en el rendimiento y la salud. Los entrenamientos tipo HIIT aprovechan al máximo los beneficios de la combinación de ejercicio aeróbico-anaeróbico.
Consulte a nuestros profesionales para realizar correctamente este tipo de entrenamiento, y aprovecharse de todos sus beneficios.
¿Dónde puedo entrenar la resistencia en Zagros?
Zagros dispone de la mayor variedad de entrenamientos, equipos y clases, para que realices tu entrenamiento de resistencia de la manera más efectiva y variada posible.
Disponemos de cintas de correr, cinta autopropulsada Curve, elípticas de paso variable, Arc Trainer, escalera mecánica, remos, bicicletas, … Nuestro consejo es que, si no quieres especializarte en ninguna disciplina, varíes lo más posible tu entrenamiento en estos equipos.
Si prefieres combinar ejercicios de fuerza y resistencia, para realizar un circuito que mantenga tus pulsaciones elevadas, disponemos de todo el material necesario para ello. Sólo pregunta a nuestros entrenadores/as, y te sugerirán el circuito que mejor se adapte a tus posibilidades.
El entrenamiento en piscina es una de las mejores opciones para realizar el trabajo de resistencia y a la vez mantener un tono muscular elevado. En Zagros, podrás realizar en nuestra piscina entrenamientos de natación y, gracias a la gran variedad de material disponible, realizar sesiones de entrenamiento de fuerza combinada con resistencia.
Pero si lo que más te gusta son las clases colectivas, de nuevo la variedad es característica en Zagros: Cycling Indoor con bicicletas interactivas, Fitness, Body Step, Body Attack, Z-Tabata, Aquacycling, Body Jam, Zumba, … Da una oportunidad a cualquiera de nuestras actividades y, además de pasar un buen rato, descubrirás como llevar tu resistencia a un nuevo nivel.
Los 7 Pilares Zagros
