¿CÓMO ENTRENAR SERIES?

Las series harán que mejore tu velocidad y tu resistencia.

Pero es importante saber realizarlas y conocer las distancias y momentos de su ejecución, para que sean realmente efectivas.

Antes de introducir las series en tus entrenamientos debes de ser capaz de mantener la carrera continua un mínimo de media hora a buen ritmo.

Con las series darás un salto notable diferenciándote entre los corredores novatos, dando el paso entre los experimentados.

Los beneficios de entrenar series son varios, pero sobre todo mejoraran tu potencia aeróbica, anaeróbica y la resistencia muscular.

El porcentaje de kilómetros de series semanal no debería ser superior al 20% del total.

¿Como realizar las series?

Las series deberíamos realizarlas al igual que el resto de tus entrenamientos, de una forma progresiva, es decir; comienza tu primera serie más lenta que la última. Con esto buscamos la adaptación de tu cuerpo a los ritmos altos, además evitaremos lesiones.

El tiempo de recuperación entre serie y serie depende de cada persona, pero tus pulsaciones deberían bajar más o menos 30 pulsaciones en un minuto. Si tus pulsaciones no han bajado es probable que vayas demasiado rápido y deberías reducir tu ritmo en la siguiente serie, de esta manera conseguirás una buena base aeróbica. No obstante, sería bueno iniciar tu siguiente serie cuando la recuperación de tu pulso esté en torno a las 120 ppm. (esto depende de la persona)

 

Ejemplo de series y tiempos:

8 series de 500 m. Y tu objetivo es correrlo en 2´

Tendríamos que hacer las primeras más lentas e ir incrementando la velocidad hasta superar el objetivo, es decir:

1 serie: 2´20”

2 serie: 2´15”

3 serie: 2´10”

4 serie: 2´05”

5 serie: 2´

6 serie: 1´55”

7 serie: 1´50”

8 serie: 1´45”

 

¿Cuántas series hay que hacer?

El número de series que vayamos a realizar depende de la distancia que estés entrenando, del tipo de series que vayas a entrenar, es decir si van a ser series cortas, medias o largas.

Si son series cortas: entre 100 m – 600 m Puedes realizar mayor cantidad, entre 8 – 12 series

Si son series medias: entre 700 m – 1500 m, las repeticiones disminuyes entre 4 – 8 series

Si son series largas: más de 1500 m, entre 2 y 5 series.

 

El tiempo de recuperación entre series, debería de ser caminando o recuperando en parado. El tiempo que necesites de manera que tu pulso baje.