Por Martina Russo: Nutricionista Zagros Sports
Si estás comenzando a hacer ejercicio, una buena alimentación te ayudará a obtener mejores resultados, alcanzar más rápido tus objetivos y mantenerte saludable. Aquí te enseñamos algunos consejos básicos de nutrición y hábitos saludables para mejorar tu salud:
- Alimentación Equilibrada
Para optimizar tu rendimiento y recuperación, es clave incluir en tu dieta:
– Proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu) para la recuperación muscular. También es importante variar las fuentes de proteínas para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.
– Carbohidratos complejos (avena, arroz integral, quinoa, batata) para energía sostenida. Es recomendable evitar carbohidratos refinados que puedan generar picos de glucosa. – Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados azules) para la función celular y hormonal. Incluir fuentes de omega-3, como semillas de chía o linaza, es fundamental para reducir la inflamación. Además de ser fundamental para la salud cardiovascular.
– Verduras y frutas, esenciales para aportar vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir al menos cinco porciones al día, variando los colores para asegurar un amplio espectro de nutrientes. Esto te ayudará a obtener energía de fuentes naturales y a tu salud gastrointestinal.
– Lácteos y derivados como el yogur natural, griego, leche, quesos o bebidas vegetales fortificadas, que aportan calcio, grasas y proteínas.
- Hidratación
Mantente bien hidratado antes, durante y después del ejercicio:
– Se recomienda beber 2-3 litros diarios, aumentando la cantidad en altas temperaturas o si sudas mucho.
– Prioriza beber aguas en lugar de consumir bebidas azucaradas, gaseosas o alcohólicas. – En ejercicios prolongados, considera reponer electrolitos con bebidas naturales como agua de coco.
- Comidas Antes y Después del Ejercicio
– Antes del ejercicio: Consume carbohidratos y algo de proteína para obtener energía. Ejemplo: plátano con yogur o pan integral con pavo.
– Después del ejercicio: Consume proteína y carbohidratos para una mejor recuperación. Ejemplo: batido de proteínas con avena o pollo con arroz integral.
– Durante el día: Asegura un equilibrio entre macronutrientes y micronutrientes, incorporando fibra, antioxidantes y suficientes calorías para cubrir tus necesidades energéticas.
- Evita Ultraprocesados y Azúcares Añadidos:
Reduce el consumo de comida rápida, refrescos, dulces y productos con harinas refinadas. Opta por opciones naturales y frescas siempre que sea posible. Prioriza alimentos en su estado natural, como frutas enteras en lugar de jugos procesados.
- Organización y Planificación
– Diseña un plan de comidas y entrenamientos para mantener la constancia. – Prepara tus comidas con anticipación para evitar elecciones poco saludables. Establece horarios fijos para entrenar y descansar adecuadamente.
– Mantén un registro de tus hábitos alimenticios para detectar áreas de mejora.
- Descanso y Recuperación
– Duerme entre 7-9 horas cada noche para optimizar la regeneración muscular y la producción hormonal.
– Alterna días de entrenamiento intenso con sesiones más ligeras o descanso activo. – Incorpora estiramientos, movilidad o yoga para prevenir lesiones.
– Evita cenas copiosas que dificulten la calidad del sueño.
- Escucha a tu Cuerpo
– Ajusta tu alimentación e hidratación según tu nivel de actividad.
– No ignores señales de fatiga o dolor excesivo; el descanso es tan importante como el ejercicio. – Aprende a diferenciar entre el hambre real y el hambre emocional para mantener una alimentación consciente.
Siguiendo estos principios, maximizaras tu rendimiento, evitarás lesiones y te sentirás con más energía. La clave está en la constancia y el equilibrio en la alimentación y el ejercicio.
