EJERCICIOS DE PLIOMETRÍA
Los ejercicios pliométricos permiten al musculo llegar a su fuerza máxima en un intervalo de tiempo lo más breve posible.
El objetivo principal de los ejercicios pliométricos es maximizar la potencia del gesto. Además, refuerza el musculo, el tendón y ligamento para disminuir el riesgo de lesión.
FASES del ejercicio PLIOMÉTRICO
- Fase excéntrica o de desaceleración: Es un estiramiento rápido, facilitando la aparición del reflejo de estiramiento o reflejo miotático, que es la respuesta involuntaria del musculo a un estiramiento.
- Fase de transición: Es el periodo transcurrido desde la fase excéntrica y la concéntrica, es decir desde que se deja d estirar el musculo hasta que vuelve a contraerse de nuevo. Es la fase importante, es cuando el cerebro envía la señal al musculo para contraerse, es un instante de contracción isométrica. Este periodo debe durar lo mínimo posible.
- Fase concéntrica: Es la fase en la que se libera la energía elástica del musculo.
Cualquier deporte basado en la velocidad y potencia, necesita este tipo de entrenamiento para mejorar el rendimiento. Es cierto que este tipo de entrenamiento se realiza más entre deportistas profesionales o elite, pero para un deportista popular de forma adaptada y progresiva, se podría utilizar, aportando una mejor capacidad reactiva en los gestos además de fortalecer estructuras y evitar lesiones.
Los ejercicios pliométricos deben de realizarse adaptados individualmente a las características de cada persona, dependiendo de la edad y estado de forma.
La variedad de los ejercicios depende de varios factores:
Variar la posición: Angulo de flexión de rodilla previo al salto. (60º, 90º, 150º grados)
Variación en el desplazamiento: trabajando con la amplitud de las
zancadas, la altura y separación de los obstáculos, apoyos con una o dos piernas,
etc.
Variar la tensión muscular: Para ello jugaremos con la altura de caída, el uso de gomas para amortizar la caída…
PROGRESION DE EJERCICIOS:
Hay que tener en cuenta tres etapas en la aplicación de la pliometría:
– Aplicar ejercicios de fuerza general y variedad en saltos.
– Ejercicios de pliometría no muy intenso combinado con ejercicios de fuerza-resistencia
– Abordar los drop jump.
¿Cuánto entrenarlo?
1-2 días son suficiente en etapas iniciales, y entre 2-3 días para personas que se encuentren en alto rendimiento, en cualquier caso, días de entrenamiento no consecutivos y habrá que tener en cuenta cómo recupera el cuerpo en los días de descanso.
Progresión de los ejercicios de pliometría según la Intensidad de estos
Baja intensidad:
Saltos submáximos horizontales y verticales, con aterrizaje en agrupamiento de cuerpo.
- Saltos dominantes de tobillo, tanto horizontal como vertical, fijándonos en disminuir el tiempo de contacto con el suelo, sin tener en cuenta la altura.
- Saltos al cajón, importante que la altura del cajón permita un buen aterrizaje con cadera por encima de la altura de las rodillas.
- Saltos concéntricos, en estos saltos las contracciones son más lentas que los saltos al cajón, ejemplo, salto de ballas pequeñas.
Media intensidad:
Ejercicios del tipo tuck jumps o rodillas al pecho, o del tipo pike jumps, salto con piernas extendidas a tocar con la mano la punta del pie. En estos saltos hay una flexo-extensión de rodillas y cadera, si los realizásemos de manera repetida podrían considerarse incluso saltos de alta intensidad.
Alta intensidad:
Drop Jumps (saltos desde el cajón) son saltos de alta intensidad, esta intensidad aumenta según la altura del cajón. Jugando en este tipo de saltos para aumentar la intensidad, con saltos unipodales debido a las altas cargas excéntricas, además del corto periodo de contacto con el suelo.
Saltos desde el cajon o drop jump
Algunos ejemplos de saltos o ejercicios de pliometría:
- Skipping con una pierna, sin avanzar, solo saltar alto.
- Saltos verticales con ambos pies, sin flexión de rodilla, ni de cadera, solo impulsos de tobillo.
- Salto frontal, con ligera flexión, lo mas lejos que puedas, tipo salto de longitud.
- Subir escaleras a modo sprint de escalón en escalón.
- Saltos a un cajón con ambos pies y desde arriba salta hacia atrás al suelo, lo mas rápido posible.
Salto desde un banco al suelo dejándote caer, amortigua y vuelve a saltar hacia arriba buscando altura.
