Empezar a correr

Te ha picado el gusanillo de correr y quiere seguir una rutina de forma regular de entrenamiento. Pero, ¿por dónde empezar y cómo controlarlo?

No te preocupes. Tenemos los consejos, las estrategias y los planes a seguir que necesita para comenzar y mantenerte motivado. Y si crees que estás listo para afrontar una carrera de 5 km, también tenemos consejos de entrenamiento para ello.

 

¿Qué necesitas para estar listo?

Correr es sencillo, ¿verdad? Parece que todo lo que necesitas es un par de zapatillas y salir por la puerta. Bueno, no tan rápido.

Sí, necesitas un buen par de zapatillas para correr, pero otros artículos esenciales también pueden ayudarte a que tu entrenamiento sea mejor y más agradable. Y, seamos realistas, si disfrutas de una actividad, es más probable que la sigas.
Invierte en un buen par de zapatillas para correr, adaptadas a tu sexo, peso y tipo de pisada.

Golpear el suelo requiere más que un par de Vans o Converse. Para reducir las lesiones y aumentar la comodidad, necesita calzado diseñado específicamente para correr.

Lo ideal es que te dejes aconsejar por un experto y te sugiera un par de zapatillas en una tienda especializada en atletismo, o bien con un podólogo. Si eso no es posible, investiga un poco y busca un par de zapatillas para correr que se ajusten a tus necesidades.
Opta por ropa cómoda que absorba el sudor.

Cuando se trata de ropa, la comodidad es clave. Consigue pantalones, shorts y camisetas ligeros diseñados para actividades físicas y si pueden ser técnicos mejor.

Busca material que absorba el sudor y también ten en cuenta el clima. Usar capas en invierno te ayuda a mantenerte abrigado y te permite quitarte la ropa según sea necesario una vez que comiences a calentar.

Los calcetines para correr sin costuras también son esenciales. Una vez más, busca etiquetas que digan «absorbe el sudor» y considera calcetines de lana para correr en invierno. Y, por último, en caso femenino, no te olvides de un sujetador deportivo con refuerzo.

 

Usa la tecnología para seguir tu progreso

Los Relojes con GPS tipo Fitbit, Garmin y otros pueden ayudar a mantenerte motivado y al día con los objetivos de carrera. Muchos de estos dispositivos portátiles pueden realizar un seguimiento de:

– El recorrido seguido
– Cuantos km has corrido.
– Cuantas calorías has quemado
– Tu ritmo de carrera
– Tu frecuencia cardiaca

 

Crear una lista de reproducción musical

Una excelente manera de mantenerse motivado es escuchar las canciones favoritas mientras corres. Crea una lista de reproducción con la música que te guste. Dicho esto, asegúrate de usar los auriculares con prudencia. Es posible que desees usar solo un auricular, lo que te permite mantenerte alerta y consciente de lo que sucede a tu alrededor.

 

Consejos para principiantes

La primera prioridad al comenzar una rutina de carrera es intentar mantenerla simple.
Su objetivo inicial es conseguir confianza y resistencia. Por ello lo ideal es entrenar dos o tres veces por semana a un ritmo entre fácil y moderado.
Siempre puedes agregar entrenamientos más técnicos como trabajo de series o fartlek, más tarde, pero ahora solo se trata de acostumbrar tu cuerpo a correr.

Por ejemplo, la rutina de carrera de una semana de un principiante podría ser así:

Rutina de entrenamiento para principiantes

Lunes: Corre 3 Km. a un ritmo moderado con una técnica de caminar/correr. Durante el primer Km y medio, corre durante 1 minuto, camina durante 1 minuto. Para el segundo kilómetro y medio, corre durante 90 segundos, camina durante 1 minuto.
Martes: entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Miércoles: Haz de este un día de descanso activo. Sal a caminar o haga un poco de yoga ligero y estiramientos.
Jueves: 3 Km a un ritmo moderado con una técnica de caminar/correr. Intenta aumentar tu ritmo ligeramente con respecto a tu carrera anterior. Para la primera mitad, corre durante 1 minuto, camina durante 1 minuto. Para la segunda mitad, corre durante 90 segundos, camina durante 1 minuto.
Viernes: entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Sábado: Haz de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares como caminar, andar en bicicleta o nadar.
Domingo: Haz de este un día de descanso activo. Salga a caminar o haga un poco de yoga ligero y estiramientos.

A medida que ganes fuerza y resistencia, puedes comenzar a aumentar gradualmente la distancia que corres o puedes agregar un día extra de carrera a tu rutina semanal. Decide qué funciona mejor para ti, pero hazlo progresivo.

Cómo entrenar para un 5K
¿Estas listo para comenzar a entrenar? Aunque puede ser tentador hacer todo lo necesario lo antes posible, no es la mejor manera de comenzar.

Es primordial seguir un plan de entrenamiento estructurado que aumente su kilometraje durante varias semanas, es esencial para tu salud, seguridad y motivación.
Si eres novato, debes evitar hacer rodajes demasiado largos los primeros días de tu entrenamiento.
Es recomendable si tienes que aumentar la distancia en torno a un 10 % semanalmente.

Pasos para entrenar para una carrera de 5K

Puedes tomarte todo el tiempo que quieras para entrenar para una carrera de 5 km. Muchos planes de entrenamiento para principiantes se dividen en ciclos de 4, 6, 8 y 10 semanas.

Para comenzar, puede seguir el plan descrito anteriormente, pero añade lo siguiente:

Semanas 1 y 2: siga el plan de muestra descrito anteriormente.
Semanas 3 y 4: Cambia el día de cardio el sábado por un rodaje de 4 kilómetros. Corre/camina este día.
Semanas 5 y 6: Cambia el día de cardio el sábado por un rodaje de 4 kilómetros Trate de correr con un mínimo de caminata.

Consulta nuestros planes de entrenamiento

 

Cómo mantenerse motivado

Correr, como muchas otras actividades, tiene un período de subidón, un momento en el que todo se siente genial.
Luego, es posible que descubras que este entusiasmo comienza a decaer. Por falta de motivación y es importante evitar quemarse.

– Hazlo sencillo, cíñete a un plan de entrenamiento sencillo de dos días de entrenamiento a la semana.
– Aumenta la distancia de forma gradual a medida que mejore tu resistencia y confianza, agrega un tercer día de carrera o sube la distancia, pero no aumentes en un tercer día y en distancia a la vez.
– Corre acompañado, la motivación de estar acompañado se mantendrá o únete a un grupo de corredores que compartan un objetivo común.
– Plantéate objetivos realistas y cuando consigas tu objetivo recompénsate y luego plantéate una nueva meta.
– Mantén un control sobre tus progresos, utiliza un GPS que te registre la distancia, calorías o ritmos de carrera.

Consejos de seguridad

Alimentación e hidratación: Cumplir con una rutina de carrera requiere el combustible adecuado en forma de alimentos y líquidos, preferiblemente agua. Asegúrate de mantenerte bien hidratado bebiendo líquidos antes, durante y después de correr.
Corre sin audífonos o tal vez solo uno: ya sean autos, ciclistas u otros corredores, escuchar lo que sucede a tu alrededor es clave para mantenerte a salvo. Si desea escuchar música, se recomienda usar solo un auricular.
Lento y constante gana la carrera: pregúntele a cualquier corredor experimentado cuál fue su mayor error de entrenamiento y probablemente escuchará que corrió demasiado en muy poco tiempo. Ya sea que esté corriendo como parte de un plan de acondicionamiento físico general o esté entrenando para una carrera, es clave aumentar la distancia gradualmente con el tiempo.
Entrenamiento cruzado para estar en forma en general: Correr no debería ser tu única forma de ejercicio. Para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento de carrera, es importante realizar un entrenamiento cruzado. El entrenamiento de fuerza, la natación, el ciclismo y el yoga son excelentes adiciones a sus entrenamientos semanales. suma 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza, con un enfoque en los principales grupos musculares.
Estiramiento después de correr: Tómate de 5 a 10 minutos después de correr para estirar. Concéntrese en estiramientos estáticos.
Descansa: los días de descanso no solo te ayudan a recuperarte, sino que también te permiten convertirte en un mejor corredor. Los días de descanso activo y los días de descanso total pueden ayudar a prevenir el síndrome de sobre entrenamiento (OTS). De acuerdo con el American Council on Exercise, el OTS puede hacer que sus niveles de condición física disminuyan y aumente el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.

El objetivo.

Una rutina de carrera regular ofrece una amplia variedad de beneficios. No solo ayudará a mejorar tu estado cardiovascular, sino que también puede mejorar el flujo sanguíneo y la función cerebral al tiempo que reduce el estrés y el riesgo de ciertas afecciones de salud.
Encontrar el éxito con una rutina de carrera requiere paciencia, persistencia y tiempo. Tener un compromiso, seguir un plan y ser constante con tu entrenamiento es lo ideal para comenzar.
Asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar un programa, especialmente si tiene alguna enfermedad. Tu médico puede ayudar a decidir cuánto y qué tipo de actividad es segura para ti.