Entrenar las transiciones T2

Tras bajarnos de la bici en la T2 de un triatlón o un duatlón, ponerse a correr a un buen ritmo de carrera se puede conseguir entrenándolo de diferentes maneras.
En este tipo de entrenamiento lo que necesitamos es una carga en el tren inferior para realizar la transición a la carrera con esta fatiga en las piernas. Esta carga en las piernas podemos conseguirla de diferentes formas.

Con carga de bici
Buscar la fatiga de las piernas con una bici, podemos realizarla de varias maneras.
Lo más natural es simular una transición similar a lo que nos vamos a encontrar en nuestra competición, es decir, buscaremos un largo periodo de rodaje en bicicleta, para posteriormente bajarnos de la bici y salir a correr, simulando la transición.
Antes debemos tener en cuenta que estas transiciones como en cualquier entrenamiento debemos realizarlo progresivo, en intensidad, en volumen, en repeticiones.

Entrenar las transiciones T2. Transición Bici-Carrera.
El entrenamiento más natural, es realizar un rodaje con perfil en subida, algún puerto o si no tenemos esa opción, utilizar cambios de ritmo en la bici, jugando con diferentes intensidades, al bajarnos de la bici buscaremos un recorrido a pie de entre 4-5 km. Esto podemos realizarlo de varias maneras:

  • De forma progresiva, bajándonos a un ritmo inferior al de carrera y terminar por encima del ritmo de carrera.
  • De forma lineal, bajándonos a correr a ritmo de carrera directamente.
  • En series, bajándonos y correr series de 1000 m. a ritmo de carrera con una recuperación entre series de 1´caminando.

Otra manera de trabajar la T2 con la bici, puede ser en diferentes transiciones, realizando un rodaje de unos 30´ en bici con carga, y bajarnos de la bici a correr 2 km a ritmo de carrera, para de nuevo volver a la bici a realizar otro rodaje de otra media hora y repetir la T2 bajándonos a correr a ritmo de carrera otros 2-3 Km.

Con Carga de Carrera
Siempre sin olvidarnos de la progresión en los entrenamientos. Al buscar la fatiga utilizando la carrera, además entrenamos esta a diferentes niveles, trabajo aeróbico, buscando resistencia y trabajo de intensidad, buscando el ritmo de carrera tras bajarnos de la bici.
Transición Carrera-Carrera.
En La precarga de carrera, debemos buscar la fatiga muscular en las piernas con volumen o intensidad. Y esta fatiga la podemos realizar en entrenamientos separados o seguidos.

  • Entrenamiento separado, podemos realizar una tirada más larga por la mañana de unos 15 km de manera progresiva y por la tarde buscaremos una tirada de unos 30´a ritmo de carrera
  • Entrenamiento conjunto, realizando de nuevo una tirada de unos 10 Km a un ritmo medio, inferior al de carrera y pasar a realizar de manera continua una tirada de unos 20´-30´a ritmo de competición.

Con otro tipo de cargas
Otra manera de buscar esa precarga es utilizando bloques de fuerza, con pesas, realizando cargas con ejercicios de pierna, tipo sentadillas, lunge, comba, step…
Ejemplo con cargas:

  • Tras realizar bloques de trabajo de ejercicios de pierna, buscando la fatiga muscular, saldremos a correr a ritmo progresivo hasta llegar al ritmo buscado de carrera, durante unos 3 Km. Para posteriormente repetir otro bloque de carga con ejercicios de piernas y repetir de nuevo otros 3 km, pero estos ya no de manera progresiva, si no que buscaremos directamente ese ritmo de carrera.

Roberto Crespo. Director Técnico y Entrenador del Club Zagros Triatlón y Club Runners Zagros