Por Juan A. Pastor: Médico Endocrino e instructor en Zagros Sports
Alimentarse es una necesidad propia de los seres vivos a través de la que se incorporan los distintos elementos en nuestra composición corporal. Alimentarse no es lo mismo que nutrirse. La Nutrición es la acción y el efecto de nutrirse y esta a su vez consiste en aumentar la sustancia del cuerpo del ser vivo por medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas de la vida diaria.
Por otro lado, la actividad física es un pilar fundamental en la promoción de la salud y el bienestar físico o mental del individuo considerando sus efectos sobre el mismo:
- Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado.
- Desarrolla y mantiene el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y músculo esquelético.
- Reduce el riesgo de ciertas enfermedades en la población general que se han relacionado con la inactividad.
- Contribuye al bienestar mental y psicológico.
Nuestro modo de vida moderno favorece por un lado el sedentarismo y ello está íntimamente relacionado con el desarrollo de enfermedades de manera que hasta en el 25% de nuestra población encontramos índices de obesidad (entendida como Índice de Masa Corporal mayores del 29,4 y 27,4 en varones y mujeres respectivamente). Por otro lado, el estilo de vida moderno ha derivado en el desarrollo de hábitos y consumo de alimentos nocivos que favorecen la ganancia ponderal excesiva.
Existen distintos tipos de actividad física:
- Actividad física laboral y tareas cotidianas. Son aquellas que uno desarrolla diariamente y que se han visto drásticamente reducidas fruto del desarrollo de nuevas tecnologías
- Actividad física como fuente de salud. Existen distintas condiciones (obesidad, Diabetes Mellitus, Hipertensión arterial…) en las que la actividad forma parte de un plan de tratamiento para conseguir un estado de Salud óptimo.
- Actividad física en tiempo de ocio. Hemos visto también durante los últimos años un incremento de todas aquellas actividades realizadas en el tiempo libre a través de las que el individuo intenta reducir el efecto del sedentarismo.
La Nutrición está íntimamente relacionada con la actividad física, de manera que manejar una sin la otra es erróneo. Bien sea porque a través de ellas el individuo quiere mejorar su salud o bien sea como suplemento en la actividad física de ocio.
La actividad física promueve el consumo de las reservas de energía de nuestro organismo, fundamentalmente de tejido graso fomentando el crecimiento de otros componentes de nuestro cuerpo como la masa muscular. Cuando ese consumo (que llamaremos catabolismo) es inferior a la energía que ingresamos en nuestro cuerpo a través de nuestra alimentación, se produce una modificación del peso corporal. Si bien el objetivo en estas situaciones va más allá de la simple pérdida de peso. Cuando hacemos deporte y nos alimentamos de forma adecuada se puede mantener el peso, pero modificar la composición de nuestro organismo. El objetivo fundamental es bajar de masa grasa y mantener la masa muscular. El exceso de grasa, sobre todo abdominal, se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades tales como Hipertensión Arterial, Diabetes Mellitus, obesidad y otras incluidas en el conocido Síndrome Metabólico que es uno de los responsables del aumento del riesgo cardiovascular de la población.
Si nuestro objetivo es por lo tanto el control del peso, o mejor dicho, la sana modificación de nuestros componentes corporales (aumentar la masa muscular y bajar la masa grasa), debemos incluir modificaciones en nuestra dieta. Por un lado el consumo menor de calorías respecto a las metabolizadas, va a provocar que el cuerpo durante la actividad física recurra a nuestras reservas consumiendo las mismas. Existen distintos métodos de estimar esa cantidad de calorías que el individuo debe consumir ajustado al nivel de actividad que realice. Lo ingerido se destina en nuestro cuerpo a tres componentes:
- Metabolismo basal. Es el consumo mínimo diario que el individuo debe cumplir para el simple mantenimiento de la vida y que de forma simple y aproximada corresponde a 1 Kcal/hora de vida/Kg de peso.
- Actividad física. Es el consumo de energía que tiene lugar en el individuo cuando este realiza una actividad extra al hecho de vivir. Cada actividad tiene un consumo. No es el mismo que tendrá lugar durante una hora de ciclo como el que tiene lugar en el desarrollo de una maratón. A cada actividad se le atribuye un grado de metabolismo a través de tablas que se construyen a partir de estudios poblacionales. Durante cada hora de esa actividad extra se sumará al metabolismo basal ese factor de corrección de cada una de las actividades.
- Efecto térmico. Es la energía que nuestro cuerpo destina en los procesos de asimilación de la alimentación. De los tres es el menos modificable pues la energía destinada para absorber un principio inmediato será siempre la misma.
Teniendo en cuenta estos tres apartados, para crear un balance negativo de energía (consumir menos de lo que necesito), no podemos modificar la energía destinada para el efecto térmico, debemos seguir manteniendo los aportes para el hecho de vivir (metabolismo basal), pero podemos modificar la energía destinada para la actividad física, y es aquí donde se observa la relación que existe entre nutrición y deporte.
Pero no solamente debe observarse la cantidad total de energía. La relación entre los tres principios inmediatos ingeridos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) se puede modificar en la dieta para alcanzar nuestros objetivos. Un descenso de nuestro peso, en especial de masa grasa, deberá modificar el porcentaje en nuestra alimentación de las grasas. Por otro lado, si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, se deberá incidir sobre la cantidad de proteínas consumidas.
En definitiva, y a modo de resumen, nutrirse es fundamental para nuestra salud y hacerlo optimizando el aporte calórico según la actividad física y nuestros objetivos es primordial. Un nutricionista es un profesional sanitario que se encargará de adaptar nuestra alimentación a cada una de nuestras situaciones, teniendo en cuenta cada uno de nuestros objetivos. Su papel es adaptar la cantidad de calorías ingeridas, así como la relación entre hidratos de carbono, proteínas y grasas para ajustarse a la actividad que el individuo realiza y siempre teniendo en cuenta el objetivo a conseguir
