Principios del triatlón que no debes romper

Los principios del triatlón los resumiremos en 6.

Progresión

Estrechamente relacionado con el principio del estrés está la progresión. Dado que se adaptará al estrés que se aplica en cada entrenamiento, debes asegurarte de incorporar una carga progresiva para realizar mejoras continuamente, o de lo contrario alcanzarás una meseta que puede ser difícil de superar.

La sobrecarga progresiva viene en múltiples formas, pero en resumen, consiste en modular la frecuencia, duración o intensidad de tus entrenamientos, o cualquier combinación de los mismos.

Otra cosa que entra en juego es la ley de rendimientos decrecientes. Cuanto más en forma estés, menos mejorará se consigue por cada estrés que asignes, incluso si estos esfuerzos están relacionados con tu capacidad actual. Consecuentemente, para los triatletas principiantes no se recomienda modular más de uno de los parámetros mencionados anteriormente, ya que enseguida obtendrán las mejoras que buscan, pero minimizarán el riesgo de lesiones y sobre entrenamiento. Sin embargo, para triatletas muy avanzados, se convierte en un juego de recompensa de riesgo, donde se necesitan sobrecargas progresivas mucho mayores, a pesar de que esto conlleva algunos riesgos.

 

Especificidad

Una vez más relacionado con nuestro primer principio de estrés, el principio de especificidad establece que las adaptaciones ocurren en respuesta al estrés específico que aplica en el entrenamiento. Hay muchos tipos de especificidad:

  • Especificidad de los sistemas energéticos.
  • Especificidad de los grupos musculares.
  • Especificidad de los patrones de movimiento.
  • Especificidad de las variables externas.

Para explicar lo que esto significa en la práctica, piensa en cómo entrenarías para un recorrido largo de bicicleta comparándolo con una contrarreloj de 20 km de campo TT. Usaría diferentes sistemas de energía, con el recorrido aeróbico y su cuerpo necesitaría usar la grasa como fuente de energía, y en el trayecto corto e intenso aprovecharía su sistema anaeróbico.

Usaría (levemente) diferentes grupos musculares y patrones de movimiento, suponiendo que esté en una bicicleta de carretera en el recorrido largo y en una bicicleta TT en el TT. Y las variables externas como el terreno (montañoso versus plano, altitud o nivel del mar, hora del día, etc.) también podrían ser muy diferentes, y para maximizar el rendimiento, debes considerar todo esto en tu entrenamiento.

Vamos a dividir la lista anterior en tipos de especificidad. Para entrenar específicamente tus objetivos, debes tener en cuenta factores como:

  • Tipo de entrenamiento (por ejemplo, natación en aguas abiertas versus natación en piscina)
  • Duración (entrenamientos orientados para el triatlón sprint vs. Ironman)
  • Intensidad (como ya hemos mencionado …)
  • Factores externos (terreno, clima, hora del día …)

e incluye entrenamientos muy específicos para tu competición objetivo en tu plan de entrenamiento. Es importante destacar que cuanto más se acerque al día de la carrera, más específico debe ser tu entrenamiento. Para resumir, para seguir el principio de especificidad necesitas

“Saber lo que necesitas y entrenar para conseguirlo”

Periodización

El sexto principio es en realidad una función de los otros principios. Con esto quiero decir que si sigues los otros cinco principios, el resultado será un entrenamiento periodizado. Por ejemplo, la recuperación entre períodos de entrenamiento, como se indicó anteriormente, en la práctica, significa el período fuera de temporada.

El principio de progresión significa que desarrollas tu condición física de forma incremental, por lo que la temporada baja es la base, a construir, y voilà, diferentes períodos de entrenamiento. El principio de especificidad está relacionado con el período pico, en el que realmente intentas simular el día de la carrera, etc.
Tres conceptos clave en la periodización son el microciclo, el mesociclo y el macrociclo. Para la mayoría, un microciclo dura una semana, aunque puede valer la pena considerar otras longitudes de microciclo si crees que los ciclos semanales no funcionan para ti, por ejemplo, debido a la dificultad de frecuencia de los entrenamientos, horarios especiales de trabajo.

Un mesociclo, o un bloque, consta de varios microciclos. Las definiciones pueden variar, pero generalmente los ejemplos de mesociclos son el período base, el período de construcción, el período pico, etc. Algunos consideran que un mesociclo es el bloque de microciclos de un ciclo de recuperación al siguiente, por ejemplo, un bloque de cuatro semanas, si tiene semanas de recuperación cada cuatro semanas. Un macrociclo es el año completo para la mayoría de los grupos de edad, aunque las élites pueden optar por alinear el macrociclo con el ciclo olímpico de cuatro años.

Si bien la periodización es un tema muy complejo si profundizas, puede generalizarse fácilmente en los siguientes períodos para un macrociclo anual típico de grupos de edad:

  1. Fuera de temporada
  2. Transición de la temporada anterior
  3. Preparación para la base
  4. Base
  5. Desarrollo
  6. Pico
  7. Competición

Esta forma de periodizar un año es aplicable para la mayoría de los triatletas, aunque la duración y el contenido de cada período dependen del atleta, las competiciones, el nivel de condición física base, etc. Además, si un atleta tiene una temporada muy larga con varias competiciones, la periodización se convierte en más difícil y hacerlo bien requiere una experiencia considerable.

Como ejemplo, si tu estado físico básico es alto durante todo el año, por lo general, no necesitarás una acumulación de cargas de trabajo crecientes tanto tiempo como si tu estado físico ha disminuido mucho durante la temporada de vacaciones. En cambio, puede pasar más tiempo en el período pico intentando realmente alcanzar la máxima aptitud para tu próxima competición.

Saber Más sobre periodización

Continuar con Los principios del triatlón (primera Parte)

Roberto Crespo. Director Técnico y Entrenador del Club Zagros Triatlón y Club Runners Zagros