Proteger tu espalda
Para proteger tu espalda o la zona baja de la espalda, zona lumbar, es la que permite que el cuerpo esté en una posición vertical. Los músculos del core se apoyan en la columna vertebral y la parte baja de la espalda. El abdomen, las caderas, los glúteos y los músculos isquiotibiales forman una gran máquina de estabilidad, por lo que la debilidad en cualquiera de esos músculos obliga a los demás a absorber la falta de fuerza.
Si tiene músculos débiles de la cadera y los glúteos, por ejemplo, a medida que se fatiga durante una carrera, la parte inferior de la espalda se ve obligada a trabajar más para mantenerte en una posición erguida y estable, y te vuelves vulnerable a las lesiones.
¿Cuáles son los principales problemas que enfrentan los corredores en la espalda baja?
Aquí están tres de los principales problemas:
-El dolor muscular que aparece repentinamente en la parte baja de la espalda es indicativo de un espasmo muscular. Tus músculos se sentirán como si estuvieran encerrados, y el dolor puede ser severo y debilitante. No sentirá el dolor de tiro característico del dolor ciático o discogénico.
-El dolor en la parte inferior de la espalda que se asocia con dolores de tiro en la parte posterior de una o ambas piernas indica ciática o dolor discogénico. Un nervio pellizcado provoca esta molestia, por lo que no experimentará la sensación de agarre muscular que se sentiría con un espasmo.
-Si siente un dolor general crónico en toda la zona de la espalda baja, puede tener artritis. Proteger tu espalda y prevenir el dolor, necesitas trabajar en fuerza y flexibilidad a través de su cadena cinética. Su columna vertebral y los músculos espinales tienen un montón de apoyo de su abdomen. Además, la tensión o debilidad en los glúteos, las caderas, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales afectará los músculos de la parte inferior de la espalda, poniendo más presión sobre esos músculos y preparándolos para un espasmo.
Si estás tratando de arreglar ese dolor de espalda persistente o más importante prevenirlo, prueba los siguientes ejercicios de fuerza.
Elevaciones de cadera
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Apretando los glúteos, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa de 5 segundos y luego baja a la posición inicial. Haz 3 series de 15.
Cobra
Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y tus brazos hacia abajo juntos pegados a los costados, con las palmas hacia abajo. Contrae los glúteos y los músculos de las espaldas mientras levantas la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo y gira los brazos para que tus pulgares apunten hacia el techo. Mantén durante 30 segundos, y luego relájate de nuevo durante 5 segundos. Repetir tres veces.
Planchas
Ponte en una posición de flexión, pero flexiona los codos y descansa tu peso sobre tus antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Activa tu abdomen, apriete los glúteos y aguanta durante 1 minuto. A continuación, gira a un lado y mantener el cuerpo en el suelo en una línea recta de la cabeza a los pies durante 1 minuto. Cambiar de lado.
Roberto Crespo. Director Técnico y Entrenador del Club Zagros Triatlón y Club Runners Zagros