Series cortas en tus entrenamientos.
Hay muchas formas de incorporar las Series cortas en tu entrenamiento.
Estas tres valen la pena usarlas a pesar del esfuerzo.
Series Cortas de 150 a 300 metros.
¿Por qué?: En pocas palabras, el objetivo aquí es recordar cómo mover las piernas rápidamente y hacer que tu ritmo de carrera habitual parezca lento en comparación.
Sacarás el máximo provecho de estos entrenamientos haciéndolos con las piernas cansadas, lo que simulará el desafío de correr rápido al final de una carrera y te permitirá utilizarlo como un entrenamiento extra después de un rodaje.
Por ejemplo: Haz un 8 × 200 metros después de un entrenamiento de 60 a 90 minutos.
Otro ejemplo sería: Realizar una tirada de unos 7 Km y terminar con 5 × 300 metros en la pista con 90 segundos de descanso entre series.
El esfuerzo debería ser lo suficientemente fuerte como para que te esfuerces por mantener el ritmo hasta el final de cada repetición.
Series Cortas de 80 a 150 metros (Más corto para la eficiencia)
¿Por qué?: Cuando trotamos corremos de una manera más descuidada y menos efectiva. Cuando aceleras, tu cuerpo se ajusta automáticamente para correr de manera más eficiente: Avanzarás con más fuerza con cada zancada y reducirás la oscilación hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado.
Con la práctica, estos hábitos quedarán arraigados incluso a ritmos más lentos.
Practica a correr al 90 % de tu esfuerzo, sintiéndote rápido pero no totalmente agotado. Concéntrate en mantener los brazos y la cara relajados.
Ejemplo: Una o dos veces a la semana después de una carrera fácil, haz rectas de 100 metros sobre una superficie plana y lisa (mejor en pista de atletismo). Alterna entre mantener las rectas al 90 % de tu esfuerzo con rectas progresivas, comenzando de menos a más. Para recuperar, camina de nuevo a la línea de salida, no debes estar sin aliento cuando comiences la próxima recta.
Series Cortas de 50 a 100 metros (Trabajo de potencia, Sprint)
¿Por qué?: El Sprint, enseña al cerebro a reclutar diferentes fibras musculares, incluidas las fibras de contracción rápida que se descuidan durante el entrenamiento típico de larga distancia.
Estos sprints son el equivalente a un entrenamiento intenso de potencia, por lo que es esencial un calentamiento completo de al menos 15 minutos.
Ejemplo: la forma más segura de comenzar es con sprints cuesta arriba, ya que genera menos estrés a las piernas, que correr en una superficie plana.
Comienza con dos sprints con una duración de unos 6 a 8 segundos en una recta con pendiente de cuatro a seis por ciento, recupera unos 2 minutos entre ellos. Haz el entrenamiento una vez a la semana, añade dos repeticiones cada semana hasta que llegues a 10 y alarga gradualmente los sprints de 10 a 12 segundos. Cuando te sienta cómodo, inténtalo con menos inclinación hasta realizarlo en terreno llano.
En general los beneficios de las series cortas es mejorar la potencia muscular y la resistencia a la fatíga ya que se trabaja con niveles altos de Ácido Láctico.