Área de Socios

Los cambios positivos que se obtendrán por el entrenamiento incluyen:

Recomendaciones

OSTEOPOROSIS

Definición

Es un trastorno caracterizado por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la estructura ósea que conducen a la pérdida de resistencia del esqueleto con un aumento de la fragilidad del hueso y el consecuente incremento del riesgo de fracturas. Es el tipo más frecuente de enfermedad metabólica ósea.

Esta enfermedad afecta al 35 % de las mujeres españolas mayores de 50 años, porcentaje que se eleva a un 52 % en el caso de las mayores de 70 años. Los costes directos de esta patología alcanzaron en Europa 4.800 millones de euros en el 2000 sólo en gastos hospitalarios.

Osteoporosis y Actividad Física

Hay 3 factores que influyen en el desarrollo del esqueleto mecánicos, hormonales y nutricionales, estando la actividad física íntimamente relacionada con los factores mecánicos.

•    El ejercicio físico constituye un estímulo imprescindible de la formación ósea, inhibe los efectos nocivos que pueden ocasionar el tabaquismo y el alcoholismo y otros factores de riesgo. Facilita la obtención de un elevado pico de masa ósea y aumenta la secreción de calcitonina, el factor etiológico más importante de la enfermedad.

•    El ejercicio es importante no sólo para adquirir una masa ósea adecuada, sino también porque disminuye la tasa de fracturas. Además previene las fracturas por caídas.

•    La Edad en la que se realiza y/o se comienza a realizar el ejercicio físico repercute también en la mayor o menor formación de colágeno óseo y mineralización ósea de los distintos huesos del cuerpo. Por ello es recomendable comenzar la actividad física en edades tempranas.

•    Se ha demostrado que la asociación del ejercicio  con un suplemento adecuado de calcio incrementa significativamente la masa ósea.

Recomendaciones

•    Los estudios demuestran los beneficios de un programa de ejercicio bien equilibrado. Es muy importante realizar ejercicios que utilicen el mayor número de músculos de nuestro cuerpo, ya que actividades que ejerciten siempre las mismas partes, producirán mayor aumento de osificación en esas zonas, pero no en las no entrenadas.

•    El programa debería enfatizar sobre el trabajo de fuerza y resistencia.

•    Los mejores resultados se obtienen cuando, poco a poco, conseguimos trabajar a un 75% de la fuerza máxima.

•    Es muy importante una evaluación inicial para conocer las limitaciones que pueda tener la persona con osteoporosis.

•    En el programa de ejercicios la seguridad deberá primar sobre otros aspectos, para evitar posibles fracturas.

•    Los trabajos en el agua son más seguros, pero menos efectivos que los realizados en la sala de musculación y cardiovascular.

•    El trabajo de fuerza ayuda a conservar el nivel de masa ósea y mejorar el equilibrio dinámico.

•    El programa de ejercicios debe tener ejercicios tanto de tren superior como inferior, y la musculatura del tronco, especialmente la extensora.

•    Algunos ejercicios deben ser modificados para evitar riesgos, especialmente en la flexión profunda de la columna vertebral.

•    Si la osteoporosis ya está establecida, y existen antecedentes de fracturas o dolores de espalda, deberíamos empezar con trabajos en el agua.

•    Los Ejercicios de muy alto impacto, como en los Atletas, puede causar Osteopenia y Fracturas de Estrés. Si el ejercicio es demasiado suave puede no producir efecto en la formación ósea.

Infórmate sobre esta enfermedad en nuestro Área de Salud en los correos electrónicos salud.lm@zagrossports.com y salud.pe@zagrossports.com

OBESIDAD

Definición

La obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define como obesidad cuando el IMC o índice de masa corporal (cálculo entre la estatura y el peso del individuo) es igual o superior a 30 kg/m². También se considera signo de obesidad un perímetro abdominal en hombres mayor o igual a 102 cm., y en mujeres, mayor o igual a 88 cm.

Una vía alternativa para determinar la obesidad es medir el porcentaje de grasa corporal. Los Médicos están de acuerdo en que un hombre con más del 25% de grasa corporal y una mujer con más de 30% de grasa corporal son obesos.

La obesidad nos predispone a diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea del sueño, ictus, osteoartritis, así como  algunas formas de cáncer, padecimientos dermatológicos y gastrointestinales.

Las causas de la obesidad son múltiples, e incluyen factores tales como la herencia genética; el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico; y el tipo o estilo de vida que se lleve. Los mecanismos para que estos factores causen exceso de grasa corporal son:

–  Mayor ingesta de calorías de las que el cuerpo necesita.

–  Menor actividad física de la que el cuerpo precisa.

Si se ingiere mayor cantidad de energía de la necesaria ésta se acumula en forma de grasa. Si se consume más energía de la disponible se utiliza la grasa como energía. Por lo que la obesidad se produce por exceso de energía, como resultado de las alteraciones en el equilibrio de entrada/salida de energía.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Definición

La Hipertensión Arterial  es el aumento de la presión arterial, ya sea de la sistólica o de la diastólica. La hipertensión, junto con la hipercolesterolemia y el tabaquismo es uno de los tres factores de riesgo cardiovascular más importantes y modificables. En España hay más de 10 millones de personas diagnosticadas de hipertensión.

La mortalidad asociada a la hipertensión está en cifras de 18.000 pacientes por año. Los pacientes con hipertensión tienen riesgo de sufrir ICTUS, lo que puede producir diferentes grados de invalidez o incluso la muerte. Es una enfermedad silente, en sus primeros estadios.

En la tabla anexa se pueden ver los valores de presión arterial que se consideran como hipertensión. Es importante señalar que no es necesario que los dos valores estén por encima de lo indicado para que se considere Hipertensión.

Indicaciones

Además de limitar la ingesta de alcohol, la reducción de la sal (6 gr diarios), una dieta adecuada con reducción en la ingesta de grasas saturadas, dejar de fumar y la actividad física, se presentan como los mejores aliados para luchar contra esta enfermedad.  Las personas que entrenan regularmente reducen de media 10 mm. de Hg. su presión arterial, y además presentan un riesgo de mortalidad mucho menor que las personas sedentarias. Además la reducción del peso corporal siempre supone un menor nivel de estrés para el corazón.

Es recomendable realizar una pequeña prueba de esfuerzo para determinar mejor el nivel físico. Una vez realizada lo ideal es realizar una actividad aeróbica con una intensidad del 70-80% del VO2 Máx según el ACSM, que vaya de los 30’-60’ y que se haga al menos 3 veces a la semana. Personas con baja condición física quizás puedan empezar con intensidades más bajas.

Es muy importante que el ejercicio vaya supervisado por un profesional, porque si bien el paciente se va a beneficiar de la actividad física regular, debemos tener en cuenta que el riesgo de ataque al corazón aumenta durante el entrenamiento por lo que un entrenamiento inadecuado se puede convertir en peligroso.

Es también muy recomendable realizar ejercicios de desarrollo muscular (de 5 a 10), con un peso nunca superior al 50% de la Fuerza máxima (entre 15 y 20 repeticiones). La ejecución más recomendable sería en circuito o con pausas no superiores a los 60” entre series.

Contraindicaciones

El ejercicio aeróbico que supere intensidades del 85% y los ejercicios de fuerza que se ejecuten por encima del 50% de 1RM, pueden producir aumentos muy marcados de la presión arterial, por lo que deben evitarse.

Las personas medicadas con Betabloqueantes pueden tener alterada su capacidad de esfuerzo submáxima, así como presentar valores de ritmo cardíaco muy bajos para el esfuerzo realizado. Estas personas deben realizar fases de enfriamiento más largas para evitar episodios de mareos y/o incluso desmayos y fases de calentamiento más largas. En estos pacientes es mejor utilizar una escala de percepción subjetiva del esfuerzo que la frecuencia cardíaca como indicador de intensidad.

Los ejercicios isométricos están contraindicados, porque el bloqueo muscular puede producir aumentos de la tensión.

Infórmate sobre esta enfermedad en nuestro Área de Salud en los correos electrónicos salud.lm@zagrossports.com y salud.pe@zagrossports.com

ARTROSIS

Definición

Es una enfermedad caracterizada por el progresivo deterioro de la articulación, afectando en primer lugar al cartílago articular, y que conlleva a una mayor formación reactiva del hueso debajo del cartílago y osteofitos. Es una enfermedad crónica y progresiva que afecta a una o varias articulaciones.

El curso clínico evolutivo es fluctuante y el pronóstico es impredecible. El 50% de los pacientes presentan discapacidad laboral a los 10 años del inicio de la enfermedad. Es la segunda causa de incapacidad en España.

Los factores de riesgo y desarrollo más importantes son el sobrepeso, envejecimiento, genética, lesiones articulares y sobrecarga.

Recomendaciones

•    Seleccionar actividades de bajo impacto.

•    Acondicionar los músculos antes de participar en actividades más intensas.

•    Evitar el sobreestiramiento y la hipermovilidad.

•    Seleccionar un calzado con la máxima absorción de impacto.

•    Si es necesario al principio, realizar sesiones cortas de ejercicio pero varias veces al día.

•    Las actividades aeróbicas son recomendadas, aunque se recomienda limitar el impacto.

•    Es recomendable variar el tipo de actividad aeróbica.

•    El trabajo de flexibilidad es muy positivo, ya que nos ayuda a mantener el rango articular.

•    Incluso en momentos de dolor, es recomendable el trabajo de movilidad articular y flexibilidad.

•    Las actividades acuáticas tienen la ventaja de permitir trabajar la articulación en descarga de peso y con una temperatura adecuada.

•    Recuerde que la atrofia muscular, es un factor de riesgo en el desarrollo de la artrosis, por lo que debemos tratar de mantenernos en movimiento.

•    Dormir una media de 8-10 horas nocturnas.

•    Durante el reposo hay que mantener una postura adecuada.

•     Es preciso evitar que las articulaciones permanezcan dobladas.

•    Tomar un baño o ducha de agua caliente al comenzar la jornada, esta práctica contribuirá a disminuir la rigidez o el agarrotamiento articular matutino.

•    Mantener una posición recta en el asiento y evitar permanecer con el cuello o la espalda doblados durante periodos prolongados.

•    Debe usarse un calzado adecuado.

Contraindicaciones

•    Las personas con artrosis tienden a ser más sedentarias por lo que debemos empezar con intensidades y duraciones moderadas.

•    El dolor, la ineficacia biomecánica y los fallos en la marcha, pueden incrementar el gasto metabólico de la actividad hasta el 50%.

•    El rango de movimiento de la articulación puede verse modificado.

•    Puede existir cierta incapacidad para hacer movimientos de forma rápida y repetida, lo que afectará a la velocidad de andar o pedalear.

•    Para personas con artrosis de cadera o rodilla, evitar actividades de carrera o step.

•    En trabajos de fuerza, las cargas por encima del 50% pueden resultar estresantes para la articulación.

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DIABETES

Definición

La diabetes es una enfermedad metabólica crónica caracterizada por una total o parcial deficiencia de Insulina resultando en Hiperglucemia.

Tipos:

1.- Diabetes tipo 1. La diabetes mellitus tipo I, se caracteriza por una absoluta deficiencia de insulina por una marcada reducción secreción de las células Beta del páncreas. Consecuentemente la insulina debe ser suministrada de manera externa. De todas las personas con diabetes aproximadamente el 10-15% tienen diabetes tipo I. La tasa más alta de incidencia de la diabetes tipo I se localiza entre los 10 y 14 años, descendiendo a partir de esta edad.

2.- Diabetes tipo 2. Se considera que las personas con diabetes tipo II tienen una deficiencia relativa de insulina ya que incluso cuando tienen niveles elevados, normales o reducidos de insulina, presentan hiperglucemia. La causa de esto es una resistencia a la insulina de los tejidos periféricos resultando en una no respuesta de grasa, hígado y células musculares. La mayoría de las personas con esta enfermedad tienen sobrepeso en el momento del diagnóstico. El aumento de la grasa dificulta al cuerpo el uso de la insulina de la manera correcta. La diabetes tipo 2 es más común en los ancianos.

Indicaciones

Ejercicio.

Todos los niveles de ejercicio, incluyendo los deportes recreacionales y los de competición pueden ser practicados siempre que no tengan complicaciones y tengan un buen control metabólico. Sería recomendable monitorizar la glucosa en sangre antes o después del ejercicio.

El ejercicio podría tener los siguientes efectos:

–    Posible mejora en el control de la glucosa en sangre: El ejercicio debería ser parte de una terapia (sumado a la dieta y a la medicación) para mejorar el control de la glucosa en sangre para los afectados con diabetes tipo II. Los que tienen diabetes tipo I deben realizar actividad física para conseguir otros beneficios, pero la glucosa en sangre debe estar razonablemente controlada (

–    Mejora a la sensibilidad a la insulina/menor medicación requerida: El ejercicio provoca una mejor respuesta a la insulina, y para muchos con diabetes esto resulta en una reducción de la dosis de insulina u otros agentes hipoglucémicos.

–    Reducción del porcentaje de grasa: La reducción del peso aumenta la sensibilidad a la insulina. Recordar que el ejercicio asociado a una moderada ingesta calórica se considera la mejor forma para reducir peso.

–    Reducción del riesgo de padecer diabetes tipo II.

El efecto que se produce durante el ejercicio es que el cuerpo tiende a utilizar más glucosa, siendo el resultado una disminución de los niveles de azúcar durante la actividad física. Por ello, se debería considerar una variación en la ingesta de alimentos con el ejercicio. En general una hora de ejercicio requiere unos 15 gr de carbohidratos adicionales antes o después del ejercicio. Si el ejercicio es muy intenso o de mayor duración, se requieren de 15 a 30 gr adicionales cada hora.
Para un diabético es importante:

–    Mantener una fuente de carbohidratos de acción rápida cerca.

–    Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio.

–    Llevar identificación médica.

–    Llevar ropa adecuada.

–    Entrenar por la noche incrementa el riesgo de padecer hipoglucemia nocturna.

Prescripción de la actividad física

En el plan de actividad física debe tenerse en cuenta el tipo, la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio recomendado. Estas características dependerán de la edad del paciente, del grado de entrenamiento previo y de la condición física actual, del resultado de la evaluación cardiovascular, del grado de control metabólico, de la antigüedad de la enfermedad y de la presencia de complicaciones macro y micro vasculares.

Tipo de actividad física: AERÓBICO.

– Frecuencia: 4 a 7 días por semana. Es recomendable aumentar la frecuencia si el paciente es obeso.

– Duración: 20 a 60 minutos por día. A esto debe sumarse cinco a diez minutos de estiramiento y movilidad articular antes y después del ejercicio aeróbico.

– Intensidad: debe ser moderada, para asegurarse de que la práctica sea en condiciones aeróbicas, para ello debe ser entre 50 y 90% de la frecuencia cardiaca máxima (50-85% de VO2 máx) según condición física, grado de entrenamiento y edad.

Tipo de actividad física: TONIFICACIÓN.

– Tres veces por semana, incluyendo la mayoría de los grupos musculares.  Realizando 3 series de 8 a 15 repeticiones por serie.

Contraindicaciones

–    Con niveles de glucosa mayores de 250 a 300 mgxdl-1 sería preferible no entrenar.

–    Con niveles de glucosa de 80-100 mgxdl-1 el riesgo de hipoglucemia es grande. Sería recomendable tomar carbohidratos antes de empezar para elevar la concentración.

–    Entrenar con enfermedad o infección.

–    Ejercicios isométricos y de fuerza muy intensos.

–    Ejercicios en posición invertida.

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