Test para corredores
Los test que muchos de los corredores realizamos nos dan unos resultados estimativos del estado de forma en el que nos encontramos.
Los resultados no son cien por cien fiables, ya que depende de varios factores, del cansancio, de las condiciones climatológicas e incluso de la hora en realizar dicho test.
Pero es una herramienta como decimos, bastante estimativa y aproximada al estado de forma en que nos encontramos en base al objetivo que nos marcamos.
Normalmente dichos test se basan en los tiempos y ritmos de carrera de un 10 km.
Nivel Iniciación: tiempo en más de 1 hora
Nivel Bajo: Tiempo de entre 50-60 minutos
Nivel Medio: Tiempo de entre 40-50 minutos
Nivel Alto: Tiempo de entre 35-40 minutos
Nivel Excelente: Tiempo inferior a 35 minutos
El test que establezcamos realizar, es clave tras un parón o cuando retomemos nuestros entrenamientos tras un periodo vacacional, de cara a establecer las cargas de entrenamiento e ir adquiriendo un estado de forma óptimo.
Test Progresivo
Se trata de realizar un rodaje progresivo, comenzando a un ritmo tranquilo de 10 km/h e ir aumentando el ritmo 10 segundos cada 5´.
Según la siguiente tabla:
Ya tenemos el ritmo máximo (km/h) al que hemos llegado.
El numero de bloques que falten (*) para llegar a nuestro ritmo medio de carrera de 10 k. es el indicativo que nos ayudará a establecer las competiciones a las que debemos tener como objetivo.
Por ejemplo:
– Runner con un Nivel Medio, Tiempo en un 10 km de 40´, es decir Ritmo Medio de 15 Km/h
– Tras el test, aguanta 47´ de carrera, terminando a una velocidad de 13,3 Km/h
– Nos indica que quedan 3 bloques hasta llegar al ritmo medio de 10 Km que es de 15 Km/h.
– Nos vamos a la tabla a calcular el número de Carreras de 10 Km, Media Maratón y Maratón:
Con lo cual, este runner estaría preparado para correr:
8-3=5 Carreras de 10 km.
6-3=3 Media Maratón
4-3= 1 Maratón
Test de 3 x 300 m.
Obtención de pulsaciones máximas
En este test subiremos una cuesta de una distancia de 300 m. con pendiente entre 7-10% a la máxima velocidad entre serie y serie recuperamos 2 minutos.
Al terminar esta tercera serie guardaremos las pulsaciones, que deberían ser cercanas a nuestra máxima. Con este dato establecemos los porcentajes de pulso para los entrenamientos.
Test de ritmo en 10 Km
A falta de dos semanas para la carrera, realizamos un calentamiento de unos 15-20 minutos de rodaje. Tras este rodaje, completamos los siguientes tres bloques, el primero de 3 Km lo mas fuerte que podamos, recuperamos durante 2 minutos caminando, segundo bloque de 2 km. Lo más fuerte que podamos, de nuevo recuperamos durante 2 minutos y un tercer bloque de 1 km. Lo más fuerte que podamos.
Con estos tres tiempos, hacemos la suma del total de los 6 km. El tiempo total nos indicará el nivel de entrenamiento en el que nos encontramos. Y será el ritmo que deberíamos llevar en la carrera de 10Km.
Test de ritmo en 42 Km. (Maratón)
Este test consiste en realizar 3 bloques de 5 Km.
Los ritmos que llevaremos en el primer y tercer bloque de 5 Km. son los que deseamos llevar en el maratón Y el segundo bloque lo realizamos 15” más rápido que los anteriores bloques. La recuperación entre bloques es de solo 1 minuto.
El momento ideal para este test es unas tres semanas antes del maratón. Si no consiguiésemos los ritmos planteados, no sería el adecuado que deseamos para el maratón.
Roberto Crespo, instructor Runners Zagros y Zagros Triatlón