Se acerca la media maratón y la maratón de Madrid y muchos de vosotros la vais a correr.
Así que os vamos a dar unos consejos nutricionales prácticos para que la carrera sea todo un éxito!
Claramente correr una media maratón o una maratón completa estamos hablando de distancias bastante importantes como para cuidar desde el primer momento nuestra alimentación incluido el día de la carrera y los días después de las mismas.

 

COME BIEN, SANO Y SOBRE TODO PERSONALIZA TU ALIMENTACIÓN

Uno de los primeros consejos que vamos a darte es que no debes comer de una forma completamente diferente al resto de la población, pero sí debes comer bien, comer sano y sobre todo elegir los alimentos adecuados para poder rendir en tus entrenos y el día de la carrera será “pan comido” (si es integral, mejor ;).
Eso sí, la alimentación se tiene que adaptar continuamente a ti, debe ser personalizada teniendo en cuenta siempre tus requerimientos, tus objetivos, tu ritmo de vida, tus hábitos…

 

TU COMPOSICIÓN CORPORAL ES IMPORTANTE

Muchas veces solo nos centramos en nuestro peso cuando realmente lo que debemos cuidar y conocer es la composición corporal, es decir, nuestro porcentaje de grasa y la masa muscular que tenemos. En el caso de estar perdiendo peso, es importante saber si es de masa muscular o de grasa ya que si es músculo de lo que estamos perdiendo peso, estamos cometiendo un error sobre todo a nivel de alimentación. Esto ocurre en muchas ocasiones donde queremos perder peso de una forma rápida y lo que hacemos es restringir nuestra ingesta diaria. Hacer este tipo de prácticas puede traernos muy malas consecuencias tanto a nivel de rendimiento deportivo como de carencias nutricionales.
Debes conocer tu composición corporal.
Si aún no lo sabes y eres de Madrid, en Zagros Sports pueden valorarte la composición corporal y darte un informe al respecto. INFÓRMATE AQUÍ

 

PRE Y POST ENTRENO

Es imprescindible que conozcamos la intensidad y la duración del entrenamiento para poder tener un buen rendimiento deportivo.
Para ello las ingestas Pre y post entreno cumplen un papel fundamental.

PRE- ENTRENO: es importante incluir hidratos de carbono de índice glucémico medio al igual que una pequeña cantidad de proteínas, por ejemplo, un yogur desnatado con una fruta o una tortilla francesa con un plátano un poco verde (que no esté muy maduro). Debe ser una ingesta completa en nutrientes, pero ligera para que no perjudique el entrenamiento.
 

 
POST- ENTRENO: rico en hidratos de carbono de índice glucémico alto y proteínas. Dependiendo del entrenamiento podemos optar por un batido de proteínas (diluido siempre en agua cuando es post entreno) para reparar el daño muscular ocasionado por el ejercicio, junto con 2-3 dátiles o una fruta con el objetivo de reponer los depósitos de glucógeno utilizados durante el entreno.

Estas dos comidas se deben pautar de forma específica y personalizada para cada persona.
Si lo necesitas, no dudes en preguntarnos. CONTACTA CON NUESTRO GABINETE DE NUTRICIÓN
La recuperación tanto muscular como de los depósitos de glucógeno son uno de los aspectos más importante por lo que tus ingestas post entreno son determinantes para recuperar de una forma adecuada y poder realizar un buen entreno al día siguiente.

 

¿Y DURANTE LA CARRERA?

La ingesta de líquidos debemos cuidarla cada día, entrenemos o no.
Durante los entrenos, en función de momento, la intensidad y duración debemos beber al menos 500ml de agua.
Si la actividad se extiende a más de una hora debemos beber cada 20 minutos.

 

 

Es posible que perdamos mucho líquido a la hora de entrenar y necesitemos algún isotónico para recuperar sales minerales evitando problemas como la hiponatremia por falta de sodio. En el mercado existen muchísimas opciones, incluso podemos realizarlo de forma casera, pero lo más importante es que el isotónico con el que entrenemos y con el que sabemos que no tenemos problemas digestivos, es el vamos a utilizar en la carrera. Así como no corremos con deportivas nuevas el día de la carrera, no debemos probar NADA nuevo el día de nuestra tan ansiada media o maratón.
La alimentación: Durante la carrera podemos tomar alimentos: frutas, barritas, geles, hidrogeles…pero todos y cada uno de ellos debemos probarlos durante los entrenos y nunca probar nada nuevo en la carrera.

 

INGESTA DE ALIMENTOS Y LÍQUIDOS: RECOMENDACIONES DE NUESTRA NUTRICIONISTA

  • Comenzar a beber lo antes posible, 20-25 minutos del inicio de la prueba.
  • Beber cada 20-30 minutos, sobitos pequeños, de 100-150ml.
  • Ir alternando entre agua y bebidas isotónicas con un 6-8% de hidratos de carbono como máximo.
  • Si tomas un gel, bebe al menos 150ml de agua y nunca los tomes simultáneamente con un isotónico porque habría una carga muy importante de glucosa que nos podría producir malestar digestivo.
  • Se recomienda tomar entre 30 y 60g/hidratos de carbono/hora. La cantidad exacta la determinará el momento de la carrera (no es lo mismo la primera hora de carrera que la tercera o la cuarta) y la intensidad (determinado por nuestro ritmo y por el perfil de la carrera).
  • Podemos incluir barritas de proteínas durante este tipo de carreras o incluso batidos de proteínas. Unos 5-7g/hora.

 

 SIMULA LA MAÑANA DE LA CARRERA

El horario en el que se realizará la prueba es muy importante.
Si la carrera es a las 9h debemos intentar salir a correr al menos algún día a esa hora, desayunando al menos 1h y media antes e intentado desayunar lo que tomaremos el día del evento.
Seguramente el desayuno del día de la maratón no varíe demasiado a lo que haces habitualmente justamente porque tu organismo está acostumbrado a rendir con esa energía y nos asegura que no tendremos problemas digestivos.
No olvides estos aspectos.

 

ESTRATEGIA: LOS PUNTOS DE AVITUALLAMIENTO

Es fundamental conocer el perfil de la carrera para saber más o menos la intensidad con la que te vas a enfrentar en cada kilómetro que corras. Conocer los puntos de avituallamiento también nos ayudará a realizar esa estrategia nutricional de la que hablamos anteriormente. Y otro aspecto muy importante de los puntos de avituallamiento es saber qué tipo de productos nos ofrecen (sobre todo a nivel de isotónico) con el fin de saber si podemos optar por las opciones que nos ofrecen o debemos prescindir de ellas.

 

¡DESCANSA!

Generalmente le damos muy poca importancia, pero el descanso es fundamental para una buena recuperación, lo que nos asegurará un buen rendimiento deportivo.
No solo cumple con la función de descansar sino que también, durante el sueño, se liberan una serie de hormonas (como la hormona de crecimiento, GH) que nos ayuda a recuperar la masa muscular utilizada durante los entrenos.
El descanso forma parte del entreno, no lo descuides en ninguna de las etapas de tus entrenos.

 

PREPÁRATE…EL DÍA DE ANTES

Como bien hemos dicho anteriormente, no debes probar nada nuevo. Las comidas deben ser ricas en hidratos de carbono y se aconseja incluir verduras que no generen mucho residuo (es decir, que no sean tan ricas en fibra) con el fin de evitar molestias gastrointestinales durante la carrera. También se aconseja evitar alimentos flatulentos como pueden ser el grupo de las coles o las legumbres.
El menú: Para la cena de la noche anterior puedes optar por una pechuga de pollo a la plancha, un filete de pescado blanco al horno o una tortilla francesa de 2-3 huevos con una guarnición de arroz integral, patata cocida o bonita, judías verdes o guisantes.
Podemos combinar con verduras como el calabacín, la cebolla, los champiñones…
De postre: un yogur desnatado con un puñado de frutos secos naturales y un toque de canela.
Procura cenar pronto, al menos 1 hora y media antes de irte a la cama.

 

RECUPÉRATE TRAS LA CARRERA

Sabemos que después de conseguir un desafío deportivo pensamos más en premiarnos que en cuidarnos, pero la alimentación después de una maratón es importantísima!
Hay mucha inflamación en tu organismo y debemos intentar bajarla cuanto antes. El tomar alimentos que nos ayuden a recuperar las roturas musculares producidas así como recuperar nuestros depósitos de glucógeno es el punto principal.
Evita sobre todo beber alcohol. La primera hora después de la carrera debes beber sobre todo agua. Puedes tomar en primer lugar 500ml de isotónico con 6-8% de glucosa y después, beber al menos 500ml de agua.
En cuanto a la comida, debe haber algún alimento proteico pero sin mucha grasa, como el pollo, pescado blanco, carnes magras como cortes magros del cerdo, pavo o el conejo.
Las verduras deben estar presentes ya sea a nivel de verduras o ensaladas. Puedes complementar con un poco de arroz integral, quinoa, teff, trigo sarraceno, mijo..
Por último, en el postre, opta por una fruta, un yogur desnatado o comparte un postre rico casero!

 

Y NO OLVIDES…

Lo que nunca debemos olvidar como corredores populares es que la finalidad de todo esto es divertirse, superarse a uno mismo, compartir la victoria personal…celebra la vida!

 

Bibliografía:
– Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Burke. Ed. Panamericana.
– Louise M. Burke. Nutrition Strategies for the Marathon. Fuel for Training and Racing. Sports Med. 37 (4-5): 344-347, 2007. Traducción.