Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad del músculo de ampliar su longitud y alcanzar el mayor recorrido articular posible. Es importante entender que el músculo no tiene capacidad de estiramiento de manera voluntaria, y de hecho se opone al mismo, por lo que el estiramiento siempre esta provocado por una fuerza externa que lo elonga. Esta fuerza externa puede ser la gravedad, la contracción del músculo antagonista (la contracción del tríceps provoca un estiramiento del bíceps) o una fuerza mecánica externa o interna.
El movimiento humano esta compuesto de un ciclo constante de contracción y estiramiento de los diferentes grupos musculares, y un correcto grado de flexibilidad provoca una mayor armonía en el movimiento. Si un músculo esta acortado, afectará a todos los movimientos que se desarrollen con el mismo, provocando un desequilibrio que impedirá el optimo rendimiento, además de poder provocar lesiones. Un músculo acortado siempre ejercerá más tensión sobre los tendones.
Por estas razones, las actividades que estiran los músculos pueden ayudarle a prevenir lesiones, dolores de espalda y problemas de equilibrio. Son de gran ayuda en el tratamiento de la artritis, y en casi cualquier problema articular.
¿Cómo entrenar la Flexibilidad?
Existen dos formas básicas de entrenar la flexibilidad, y todas ellas son correctas, lo más importante es saber elegir el momento adecuado para cada tipo de estiramiento.
- El estiramiento estático, consiste en estirar el músculo hasta una determinada posición en la que ya encuentro resistencia, y mantenerlo durante unos 10 a 30 segundos. Probablemente son los estiramientos más conocidos por el gran público, y hay que señalar dos cosas con respecto a ellos, no están indicados antes del entrenamiento o competición porque provocan perdida de fuerza y velocidad, y nunca se deben llevar más allá de lo confortable, es decir no deben doler.
- El estiramiento pasivo, es idéntico en su forma al estático, pero en el que un entrenador o fisioterapeuta ejerce la fuerza externa. De esta forma conseguimos un mayor y mejor estiramiento tanto por la relajación mayor, como por los conocimientos del profesional que fijará el cuerpo evitando descompensaciones. En muchos casos el profesional utilizará la técnica de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) de gran eficacia en diferentes terapias.
- El estiramiento dinámico se produce como consecuencia del movimiento realizado por otros músculos, sin aguantar nunca la posición, y sin sobrepasar nunca la longitud que alcanzaríamos con un movimiento estático. El movimiento ha de realizarse de manera suave y controlada. Se recomienda, habitualmente hacer unas 10 o 15 repeticiones por movimiento, pero no hay una evidencia clara en este punto.
- El estiramiento balístico, utiliza la capacidad elástica del músculo para provocar “rebotes” que poco a poco van a aumentar el rango articular. Durante mucho tiempo fueron denostados por considerarse lesivos, pero investigaciones recientes han resaltado su importancia en prácticamente todos los deportes, y encuentran su máxima recomendación antes del entrenamiento o competición en deportes de velocidad y/o fuerza. Deben ser realizados de manera progresiva y es recomendable haber aumentado antes la temperatura del músculo.
En Zagros recomendamos realizar los ejercicios de fuerza en su máximo rango articular para provocar una mejora de la flexibilidad y aumento de fuerza
¿Cuánto tiempo debo entrenar la Flexibilidad?
Desde Zagros recomendamos entrenar la flexibilidad unos 10 minutos cada día, pero es una cualidad que se puede entrenar más tiempo sin apenas contraindicaciones, siempre que se evite llegar al dolor. Si llegamos al dolor, es probable que provoquemos microrroturas musculares, que se manifestarán en poco tiempo en forma de “agujetas dolorosas”.
Consejos Zagros para entrenar la Flexibilidad
- Volvemos a insistir: el estiramiento o cualquier movimiento, no debe doler.
- Cuidado con las malas posiciones para intentar llegar “más abajo”. Recuerde siempre que el mejor estiramiento es el realizado respetando el equilibrio postural.
- No intente llegar a su mejor estiramiento justo después de una fuerte sesión de entrenamiento. Sus músculos van a estar agarrotados, por lo que van a “luchar” contra el estiramiento, por lo que este debe ser mucho más liviano buscando la relajación del músculo.
- Estire siempre desde la respiración, profunda y relajada. Si bloqueamos la respiración vamos a provocar mayor tensión muscular y, por tanto, dificultaremos el estiramiento. Cuando encuentre una tensión en el movimiento su primera acción deberá ser una exhalación profunda destinada a relajar todo su cuerpo.
- Combine los ejercicios de flexibilidad con los de fuerza. Ambas cualidades están íntimamente ligadas y necesitamos del equilibrio de ambas.
- El mejor momento del día para estirar es aquel en el que se encuentre más relajado, pero recuerde, estirar puede ayudarle a llegar a la relajación.
Los 7 Pilares Zagros
