La Fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental para un correcto desarrollo de la forma física y mejora de nuestra salud. Todos nuestros movimientos cotidianos requieren de un grado determinado de fuerza muscular, por lo que cuanto mayor sea mi nivel de fuerza, más fácil me será acometer los mismos así como ampliar mis posibilidades de movimiento.
Un entrenamiento de fuerza bien ejecutado va a proporcionarnos una mejor movilidad en todas nuestras articulaciones y por tanto una mejor calidad de vida, incluso para personas con problemas articulares como la artrosis (Science Direct). Especialmente indicado es para las personas que padecen osteoporosis, pues el entrenamiento de fuerza ha demostrado más efectividad que el tratamiento farmacológico, por lo que es recomendado por la International Osteoporosis Foundation.
Además de los beneficios en el sistema musculo esquelético, el entrenamiento de fuerza ha demostrado beneficios en el tratamiento de condiciones como la Hipertensión, Diabetes y la Ansiedad, y el campo de estudio de otras condiciones no para de ampliarse.
¿Con qué debo entrenar la fuerza?
Podemos entrenar la fuerza con nuestro propio cuerpo, con pesos libres, máquinas de resistencia variable, poleas, gomas, … Las posibilidades son muy amplias, y cada persona debe encontrar la que más le guste, pero siempre intentando variar lo máximo posible.
¿Cómo debo entrenar la fuerza?
El entrenamiento de la fuerza se podría descomponer en tres partes:
Fuerza Máxima: Es la máxima carga que podemos levantar en un movimiento determinado. Cuanto mayor sea esta carga, mayor será mi facilidad para acometer el movimiento con cargas más ligeras. Conocer nuestra Fuerza Máxima, comúnmente conocida como “1RM”, nos permite conocer mejor las cargas a las que trabajar el resto de cualidades de la fuerza. De forma general entrenamos la Fuerza Máxima con series de 1 a 5 repeticiones y con períodos de recuperación largos, de 2’-4’.
Fuerza Resistencia: Se refiere a la capacidad de mantener el mayor tiempo posible un movimiento con una carga determinada. Cuanto mayor sea el tiempo y la carga utilizada, mejor será mi nivel de Fuerza Resistencia. Habitualmente se entrena con series de 15 repeticiones en adelante, con cargas menores del 50% de 1RM y recuperaciones cortas, de 30”-60”.
Fuerza Explosiva: Es la capacidad de mover una carga determinada en el mínimo período de tiempo. Habitualmente encontramos que la mejor carga para mejorar la potencia está en el 60% de 1RM, ejecutando el ejercicio en su máxima velocidad y recuperaciones de más de 1’.
Para una mejor salud y funcionalidad, recomendamos el trabajo de cada una de las partes de la fuerza, intentando dar siempre la mayor variedad a nuestros entrenamientos.
¿Cuánto dura un entrenamiento de Fuerza?
El entrenamiento de fuerza no deberá exceder, como norma general, de los 40 minutos, y encontramos grandes beneficios en sesiones desde los 15 minutos. No se necesita un gran tiempo de entrenamiento para mejorar nuestra fuerza.
¿Cuánto tiempo debo entrenar la resistencia cardiovascular?
Desde Zagros recomendamos realizar al menos 30’ al día. Hay que tener en cuenta que todo suma: subir escaleras, ir a jugar al parque con los niños/as, pasear al perro, … Hoy en día, y gracias a las pulseras de actividad, es fácil cuantificar si estamos llegando a esos 30’, pero basándonos en nuestra experiencia, recomendamos siempre realizar algún tipo de actividad «más consciente» como correr, pedalear, nadar, …, durante al menos 10’ para asegurar la consecución de nuestro objetivo global de 30’ diarios.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar la Fuerza?
Desde Zagros Sports recomendamos entrenar la fuerza un mínimo de 2 veces a la semana en duraciones de 15-30 minutos. No obstante encontraremos mayores beneficios con una mayor regularidad, pero siempre atendiendo al principio del descanso, para no sobrecargar nuestro cuerpo, dejando, como norma general, un día de descanso después de cada sesión de entrenamiento de fuerza. Este día de descanso puede ser pasivo, sin hacer nada, o realizando entrenamientos de recuperación, trabajando otros grupos musculares no implicados en los movimientos del día anterior, o trabajando los mismos grupos musculares con una carga ligera.
¿Dónde puedo entrenar la Fuerza en Zagros?
Zagros dispone de una sala equipada con peso libre, poleas, máquinas de resistencia variable, gomas, etc., donde podrá realizar cualquier entrenamiento de fuerza que necesite.
Si prefiere clases colectivas, Body Pump, TRX, Z-Cross y Z-Funcional son una gran opción.
Para aprender a realizar al mejor nivel movimientos olímpicos y gimnásticos, Cross Hiit es la mejor opción.
Los 7 Pilares Zagros
