La Mujer triatleta

Durante la mayor parte del siglo pasado los únicos deportes en los que coincidían hombres y mujeres, eran tenis, golf, gimnasia y patinaje artístico. Sin embargo, respecto a deportes de resistencia las mujeres han hecho grandes progresos a pesar de los prejuicios masculinos. Durante los juegos olímpicos de 1928 en la prueba de 800 a pesar de que tres mujeres batieron el record del mundo. Pero al terminar “en pésimas condiciones” los jueves (masculinos) y científicos del momento, establecieron que “Las mujeres no estaban hechas para correr tanto”.

Y hasta Tokio 1964 no se restableció los 800 m. femeninos. Y En 1984 se incluye el maratón femenino. Pero pruebas como el ciclismo en ruta aun siguen siendo discriminatorias ya que las distancias no coinciden. (234 km frente a 137 km).

Elementos específicos a tener en cuenta

La actitud de las mujeres en mi opinión refleja pocas diferencias entre hombre y mujeres atletas. A parte de las diferencias físicas obvias. Las diferencias físicas son las que hasta cierto punto pueden afectar al equipamiento ciclista, incluso en la técnica de natación o en la forma de correr. También el rendimiento es diferente entre hombres y mujeres, debido a la menor capacidad aeróbica promedio, por el tamaño del corazón. Las mujeres tienen un porcentaje mayor de peso debido a la grasa y menor masa muscular por tanto menos fuerza. Estas diferencias contribuyen a las diferencias en los récord mundiales. A pesar de estas diferencias, hombres y mujeres se parecen mas de lo que se diferencian.

Las mujeres pueden entrenar los mismos volúmenes e intensidades que los hombres, respondiendo de igual forma a cargas relativas que los hombres.

La mujer triatleta deben entrenar tres áreas para competir en triatlon o duatlón, fuerza, psicología y dieta.

Fuerza

Normalmente durante la temporada de competición en hombres es aconsejable eliminar el trabajo de fuerza, pero no así en mujeres, ya que estas pierden masa muscular más rápidamente.

Además, las mujeres triatletas o duatletas tienen mucha más fuerza en piernas que en tren superior o abdomen. Esta debilidad se manifiesta en subidas con la bicicleta donde deben sujetar el contrapeso de la pedalada en el manillar con el brazo y estabilizar con abdomen y espalda. Por tanto, la fuerza en tren superior es necesaria.

Entrenar tren superior en triatletas les da ventajas también en aguas abiertas, mejorando la técnica de la brazada y posición del cuerpo. Por tanto, trabajar brazos, espalda y abdomen en conjunto es mas importante que trabajarlos por separado.

Ejercicios necesarios en triatletas femeninas:

  • Remo sentado. Desarrollando brazos, espalda y abdomen.
  • Jalón dorsal de pie y brazos flexionados, bueno para fortalecer los músculos usados en natación.
  • Press de pecho.

Psicología

Las mujeres y especialmente la mujer triatleta, psicológicamente suelen ser mejores al enfrentarse a una derrota. Sin embargo, achacan un bajo rendimiento a falta de capacidad y los hombres a falta de esfuerzo.

La falta de confianza en ellas, es normal debido al machaque social al que han sido sometidas.

La confianza es tan importante como la capacidad física. Si no crees que puedes ganar, no lo harás a pesar del talento que tengas.

Por ello es importante que guarden en la memoria momentos de éxito cada día. Un logro en un entrenamiento, un momento de encontrarse bien en uno de los descansos o una mejora en cualquiera de los ejercicios de su entrenamiento.

Una idea para mejorar la confianza es un diario de éxitos, en el se anotarán los logros cada día. Para tener éxitos debes aprender a confiar en ti misma.

Dieta

Muchas triatletas limitan demasiado la ingesta de calorías. Muchas en menos de 2000 calorías al día, cuando en realidad pueden necesitar 3000 calorías. Al restringir, también limitan la ingesta de nutrientes importantes. Por ejemplo, una media de 5 mg de hierro/día por cada 1000 calorías. Necesitando hasta 15 mg hierro/día.

Y habría que poner especial atención en dietas vegetarianas. El ejercicio y la menstruación reducen mucho los niveles de hierro. Hay que evitar padecer anemias.

Owen Anderson en un estudio calcula que el 30% de las deportistas sufren anemia, las consecuencias de esta son el cansancio temprano y menor resistencia.

Este problema es fácil de solucionar incluyendo carnes rojas 3 o 4 veces a la semana y alimentos ricos en vitamina C, judías y espinacas ayudan. Y en caso de tener anemia, una suplementación de hierro recetada por tu medico sería necesaria. Ejemplo de alimentos beneficioso en hierro, son los dátiles.

Las grasas también necesarias para el rendimiento y evitar enfermedades del sistema inmune debilitado. Dietas que provengan de frutos secos, aguacate, aceite de oliva o canola. Evitando grasas naturales y trans.

Otros factores relacionados con el rendimiento

Hay estudios sobre la ingesta de anticonceptivos orales y sus beneficios. Ya que estos estudios demostraron que las mujeres que tomaban anticonceptivos orales durante entrenamientos de resistencia bajos, la hormona de crecimiento se veía incrementada. Pero hay que tener cuidado con este estudio ya que ningún otro lo ha corroborado.

La mujer triatleta debe tener especial cuidado con los sobre entrenamientos, por que pueden provocar desajustes menstruales y asociarse con problemas de osteoporosis o fracturas por estrés.  La densidad ósea alcanza su máximo a los 35, y desde ese momento empieza a disminuir, este sobre entrenamiento puede acelerar el proceso. Es mejor pecar por defecto que por exceso en las cargas de entrenamiento.