Beneficios del HIIT en corredores y triatletas
El entrenamiento Hiit (Entrenamiento Interválico de Alta intensidad) también lo podemos incluir en los entrenamientos de corredores o triatletas, por sus varios beneficios:
- Mejorar fuerza, al mejorar la fuerza, mejorará nuestro rendimiento no solo para seguir completando diferentes entrenamientos también a la hora de competir. La fuerza, también se traducirá en evitar lesionarte, el sistema musculoesquelético estará mas y mejor preparado para los esfuerzos y los impactos recibidos en la carrera.
- Aumentar ritmos de carrera, ya que los ritmos utilizados en este tipo de entrenamientos serán más altos a los que estamos acostumbrados en nuestros entrenamientos aeróbicos de carrera. Si acostumbramos a nuestro cuerpo a trabajar a ritmos altos, podremos aguantar mejor estos ritmos, por ejemplo, al subir una cuesta en una carrera, a aumentar el ritmo en un determinado momento o incluso durante nuestra carrera, traduciéndose en una mejora de los ritmos.
- Mejorar la obtención de energía para ganar resistencia, ayudándote a recuperar mejor tras un esfuerzo en una carrera, por ejemplo, tras una cuesta o un sprint.
- Además de aumentar la capacidad cardiovascular, esta el factor que nos indica la capacidad de nuestro cuerpo para responder eficazmente a actividades que requieren un determinado esfuerzo sin sentir fatiga. Para que esta mejore tenemos que trabajar en torno al 70%-80% de tu capacidad.
Para conseguir los Beneficios del Hiit, los intervalos de intensidad alta los vamos a realizar en series de 30 Segundos
Por ejemplo:
Tras un buen calentamiento de unos 10 a 15 minutos trotando, podemos realizar este entrenamiento:
2´carrera a ritmo de 10 Km
30” de sentadillas a ritmo rápido (No serviría de nada realizarlas despacio)
2´carrera a ritmo de 10 Km
30” de fondos a ritmo rápido.
2´carrera a ritmo de 10 Km.
30” de sentadilla con salto o Squat Jumps
2´carrera a ritmo de 10 Km.
30” de sprint.
Repítelo 3 veces, no necesitarás mas de media hora para realizarlo.
Si quieres subir la intensidad, en cada serie corre más rápido durante los intervalos de 2´.
Roberto Crespo. Director Técnico y Entrenador del Club Zagros Triatlón y Club Runners Zagros