Potencia en natación

La potencia en natación se puede calcular de varias maneras, pero generalmente se evalúa midiendo el tiempo que toma a un nadador recorrer una distancia determinada. Se divide la distancia por el tiempo en segundos, luego se multiplica por la constante 3.5 y finalmente por el peso del nadador en kilogramos. La fórmula es:

Potencia = (Distancia en metros) / (Tiempo en segundos) * 3.5 * (Peso del nadador en kg)

Conocer la potencia en natación es beneficioso porque permite evaluar la eficiencia y el rendimiento del nadador. También ayuda a los entrenadores a diseñar programas específicos para mejorarla y a los nadadores a establecer metas realistas y medibles.

Para mejorar la potencia en natación, es importante llevar a cabo entrenamientos específicos que se enfoquen en el desarrollo de la fuerza, la resistencia y la técnica. Algunos ejercicios y enfoques comunes incluyen:

Entrenamiento de fuerza: Ejercicios fuera del agua, como levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas elásticas o ejercicios de peso corporal, para fortalecer los músculos utilizados en la natación.
Entrenamiento de resistencia: Sesiones de natación de larga distancia o intervalos cortos con descansos mínimos para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular.
Trabajo de técnica: Ejercicios enfocados en mejorar la técnica de nado, incluyendo la posición corporal, la técnica de respiración, la entrada y salida de las manos en el agua, entre otros aspectos.

La frecuencia de entrenamiento puede variar según el nivel de habilidad del nadador, pero generalmente se recomienda entrenar de 4 a 6 días a la semana para ver mejoras significativas en la potencia y el rendimiento. Las distancias y el tipo de entrenamiento también dependerán de los objetivos específicos del nadador y del programa de entrenamiento diseñado.

Es esencial mantener un equilibrio entre el entrenamiento, el descanso y la recuperación para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte y mejore. Siempre es recomendable consultar con un entrenador o profesional de la natación para obtener un plan de entrenamiento personalizado y seguro.

Los test o pruebas en nadadores fundamentalmente se realizan sobre el ritmo promedio en una prueba de 3000m (3000m para nadadores de elite implica una duración cercana a los 30′, para atletas de menor nivel las distancias recomendadas pueden ir de los 1500m a los 3000m, siendo 2000m una buena prueba para triatletas).

Dos pruebas que se pueden realizar para estimar los tiempos es distancias de 200 m. y 500 m., o 100 m y 400 m.

En nuestro ejemplo vamos a considerar que nuestro triatleta nada 200 m en 2´:26” y los 500 m en 6´:32”, su velocidad crítica estimada para un 100 m. seria 1´21”.

Velocidad Crítica: El término se dio a conocer de la mano de Kohji Wakayoshi en el año 1993 a través de este estudio.

Los diferentes Niveles serían los siguientes:

Nivel 1 – Recuperación Activa:

Velocidad por debajo del 93% de la Velocidad Umbral Funcional, alrededor de 20 “/100 mas lento que el mejor ritmo de 200 m.

En este Nivel, se facilita la circulación sanguínea para facilitar los procesos de recuperación, descansando de forma activa, los ejercicios de técnica deberían de ser de baja intensidad.

por ejemplo 5 x (500 m) saliendo cada 9´ (tiempo total) y todo ello con una respiración bilateral de forma controlada.

Nivel 2 – Resistencia Aeróbica:

Velocidad: entre el 93%-97% de la velocidad Umbral Funcional, entre 15 y 20 segundos/100 m. mas lento que el mejor ritmo de 200 m.

Se caracteriza por ser la zona donde se mejora en la resistencia a la fatiga de las fibras de contracción lenta, la duración es mas importante que la intensidad en este nivel.

por ejemplo 10 x (400 m) en 6´con 30” de recuperación.

Nivel 3 – A ritmo

Velocidad entren el 97%-99% de la velocidad Umbral Funcional, entre 10 y 15 segundos/100 m más lento que el mejor ritmo de 200 m.

Se caracteriza por ser entrenamientos aeróbico intensivo o donde hay mejora aeróbica

Ejemplo de entrenamiento: 10 x (300 m) en 4:10 con 20” de recuperación

Nivel 4 – Umbral

La velocidad de nado será en torno al 99% – 102% de la velocidad umbral funcional, entre 7 y 10 segundos/100m mas lento que el mejor ritmo de 200 m. (sería el rimo de 3000 m . en nadadores elite o de 2000 m. en nadadores amateur, conocido como velocidad crítica.

Se caracteriza por que es donde se maximizan las adaptaciones metabólicas a nivel muscular.

Ejemplo de entrenamiento: 10 x (200 m) en 2:40 saliendo cada 3´

Nivel 5 – VO2max

La velocidad será entre el 102%-109% de la velocidad umbral funcional. Entre 5 y 7 segundos mas lento que el mejor ritmo de 200 m.

En esta zona se maximiza las adaptaciones cardiovasculares.

Ejemplo de entrenamiento: 10 x (100 m.) en 1: 15 con 30¨de pausa.

Nivel 6 – Capacidad anaeróbica

Velocidad por encima de 109% de la velocidad umbral funcional, menos de 4 segundos mas lento que el mejor ritmo de 200 m.

Se caracteriza por maximizar la capacidad anaeróbica.

Ejemplo: 3 x (3 x (100 m)) saliendo cada 3´ con 100 m de nado suave entre bloques

Nivel 7 – Sprint

Aquí no se guarda relación con la velocidad Umbral Funcional.