BENEFICIOS DEL HIIT EN LA BICICLETA DE TRIATLÓN
El entrenamiento de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) en cycling indoor o bicicleta estática puede ofrecer varios beneficios para los triatletas. El triatlón es una disciplina que involucra natación, ciclismo y carrera a pie, por lo que mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la capacidad aeróbica es esencial. Aquí hay algunos beneficios específicos que el HIIT puede brindar en relación con el triatlón:
- Mejora de la resistencia cardiovascular: Los entrenamientos de alta intensidad ayudan a mejorar la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos de manera eficiente. Esto es esencial para el rendimiento en todas las disciplinas del triatlón.
- Ahorro de tiempo: Los entrenamientos HIIT son conocidos por ser eficientes en términos de tiempo. Puedes obtener beneficios sustanciales en un corto período de tiempo, lo que es especialmente útil para los triatletas que tienen que entrenar en varias disciplinas.
- Mejora de la capacidad anaeróbica: Los entrenamientos de alta intensidad mejoran la capacidad anaeróbica, lo que significa que los músculos pueden trabajar a alta intensidad durante más tiempo antes de acumular fatiga. Esto es beneficioso, por ejemplo, en las partes intensas de la natación y la carrera en un triatlón.
- Incremento de la fuerza muscular: El ciclismo indoor de alta intensidad puede ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas, lo que se traduce en una mayor potencia durante el ciclismo y la carrera a pie en el triatlón.
- Mejora de la capacidad de recuperación: Los intervalos de alta intensidad pueden mejorar la capacidad del cuerpo para recuperarse rápidamente después de ráfagas intensas de ejercicio, lo que es crucial en un evento de triatlón donde se alternan diferentes disciplinas.
- Entrenamiento mental: Los entrenamientos de alta intensidad pueden ayudar a desarrollar la resistencia mental y la capacidad para enfrentar el malestar durante momentos intensos, lo cual es valioso en el triatlón cuando se está compitiendo en condiciones difíciles.
- Variabilidad en el entrenamiento: Incorporar entrenamientos HIIT en tu rutina de triatlón agrega variabilidad y puede ayudar a prevenir la monotonía, lo que a su vez puede mantener el interés y la motivación en el entrenamiento.
- Quema de calorías y reducción de grasa: Los entrenamientos HIIT son efectivos para quemar calorías y grasa, lo que puede ser útil para mantener un peso adecuado y mejorar la relación potencia-peso en el ciclismo y la carrera.
Es importante recordar que, si bien el HIIT ofrece numerosos beneficios, también es un tipo de entrenamiento muy exigente y debe incorporarse de manera gradual para evitar lesiones. Antes de realizar cualquier cambio en tu rutina de entrenamiento, es recomendable consultar con un entrenador o un profesional de la salud para asegurarte de que se adapte a tus necesidades y capacidades individuales.
Beneficios del HIIT en la bicicleta específicamente.
El entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) en Ciclismo, es utilizado desde hace mucho tiempo. Los intervalos van desde los 10” hasta los 4´ en intensidades alrededor del 80% – 100% del Vo2 Max, con descansos entre 15” y 4´, estos descansos pueden ser activos (seguimos pedaleando con carga) o pasivos (pedaleo sin carga o parada de pedaleo)
La densidad de este tipo de intervalos suele ser de 1:1 es decir mismo tiempo de esfuerzo y pedaleo, pero también se pueden utilizar densidades tipo 2:1 o 1:4, dependiendo del objetivo buscado.
Los beneficios más destacados en este tipo de entrenamientos en ciclismo indoor, es el aumento de la capacidad oxidativa del músculo aumentando esta tras 6 sesiones de ciclo indoor hasta en un 14%. En personas desentrenadas, según Larsen y col, 2013.
Otro de los beneficios es la perdida de grasa a nivel general y mejora de la potencia aeróbica. Para ello entrenamientos interválicos del tipo:
3 sesiones a la semana durante 20´ con las siguientes características:
8¨a 120-130 ppm / 12” a 40 ppm con la misma carga.
Otros estudios como el de Talanian y col, 2007, en su estudio con mujeres moderadamente activas, estas, mejoraron en solo 7 sesiones, (dos semanas) en clases de 60´ interválica de 4´a 90% de su Vo2 Max. y 2´de recuperación, con grandes resultados en la capacidad de oxidación de los ácidos grasos
Otros estudios muestran mejoras del HIIT en cicloergómetro como:
– Aumento del HDL (colesterol bueno) tras 8 semanas.
– Tras 12 semanas muestra mejoras antropométricas significativas.
– Tiene mayores beneficios combinado con un trabajo de fuerza y un trabajo continuo de resistencia fuera de la clase de ciclo indoor
Otros estudios demostraron que el factor de riesgo entre personas obesas y grupos con IMG (Indice de Masa Grasa) normal demuestran que la ciclo indoor es prometedora para reducir los factores de riesgo cardiometabólico, especialmente la dislipidemia. Después de 12 semanas de ciclo indoor regular, la función metabólica del grupo más obeso se adaptó en muchos aspectos para parecerse más a la del grupo con IMG normal. Según Ratajczak M, Skrypnik D, Krutki P, Karolkiewicz J. 2020.
En resumen, en una clase de ciclo indoor bien estructurada con un trabajo interválico entre 60-90 ppm e intervalos entre 20¨- 4´ con cargas altas, se puede conseguir resultados muy buenos a corto y medio plazo.
Todos estos resultados son extrapolables a una bici de carretera o de montaña. Además, estos beneficios en clases de ciclo indoor llegarán a tus entrenamientos de bici de carretera o de montaña. Puedes aprovechar los entrenamientos de bici indoor en beneficio de tus salidas en bici.
Roberto Crespo. Director Técnico y Entrenador del Club Zagros Triatlón
