Llegar a los 35 no significa bajar el ritmo, sino entrenar con más estrategia. A esta edad el cuerpo cambia: el metabolismo se vuelve un poco más lento, la masa muscular tiende a disminuir y las articulaciones agradecen un enfoque más consciente. Pero con el entrenamiento adecuado es posible verse, sentirse y rendir mejor que nunca.

Entrenar la fuerza no es solo para ganar músculo, sino la clave para mantener un metabolismo activo, proteger las articulaciones y prevenir lesiones. Estudios recientes han demostrado que la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) puede comenzar incluso antes de los 40 años, con una reducción del 3 al 8% de masa muscular por década si no se realiza entrenamiento de resistencia (Mitchell et al., 2012).

La buena noticia es que esta pérdida se puede revertir por completo con un programa regular de fuerza. Una investigación publicada en Sports Medicine (Fragala et al., 2019) señala que el entrenamiento de resistencia progresivo mejora la fuerza, la densidad ósea y la sensibilidad a la insulina incluso en adultos mayores sin experiencia previa.

Por eso, se recomienda priorizar ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto o press de pecho, y trabajar con una carga que permita entre 8 y 12 repeticiones con buena técnica. No hay que temer al aumento gradual del peso: una progresión controlada fortalece huesos, músculos y tejidos conectivos.

A partir de los 35, la capacidad de recuperación disminuye ligeramente debido a cambios hormonales y del sistema nervioso. Por eso, el descanso se vuelve tan importante como el propio entrenamiento. Dormir entre 7 y 8 horas por noche, incorporar días de actividad ligera (como caminar o nadar suavemente), y usar herramientas como el foam roller o estiramientos dinámicos ayuda al cuerpo a repararse y adaptarse mejor (Dolezal et al., 2017).

El cuerpo necesita más tiempo para regenerar el tejido muscular y restaurar los niveles de energía, pero si se respeta ese proceso, los resultados serán mucho más sólidos y sostenibles.

A esta edad, la prevención de lesiones debe ser una prioridad. Un buen calentamiento, la corrección técnica y la atención a las señales del cuerpo son esenciales. Según un estudio publicado en Frontiers in Physiology (Tesch et al., 2020), mantener una adecuada movilidad y control motor reduce significativamente el riesgo de lesiones en adultos que realizan entrenamiento de fuerza.

Un entrenamiento inteligente no se mide por el cansancio, sino por cómo te hace sentir al día siguiente. La calidad del movimiento es el verdadero indicador de progreso.

El equilibrio entre fuerza, cardio y movilidad es la combinación perfecta para mantenerse fuerte y saludable después de los 35. Un estudio de la Mayo Clinic (2022) encontró que las personas que combinan entrenamiento aeróbico con fuerza tienen mejor salud cardiovascular, mayor densidad ósea y menor riesgo de deterioro metabólico.

Con una rutina bien estructurada y un ritmo sostenible, notarás más energía, mejor descanso y una forma física duradera. Después de los 35, no se trata de entrenar más duro, sino más inteligentemente. Escucha a tu cuerpo, fortalece tus bases y haz del gimnasio tu espacio de salud y bienestar a largo plazo.

Llegar a los 35 no significa bajar el ritmo, sino entrenar con más estrategia. A esta edad el cuerpo cambia: el metabolismo se vuelve un poco más lento, la masa muscular tiende a disminuir y las articulaciones agradecen un enfoque más consciente. Pero con el entrenamiento adecuado es posible verse, sentirse y rendir mejor que nunca.

Entrenar la fuerza no es solo para ganar músculo, sino la clave para mantener un metabolismo activo, proteger las articulaciones y prevenir lesiones. Estudios recientes han demostrado que la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) puede comenzar incluso antes de los 40 años, con una reducción del 3 al 8% de masa muscular por década si no se realiza entrenamiento de resistencia (Mitchell et al., 2012).

La buena noticia es que esta pérdida se puede revertir por completo con un programa regular de fuerza. Una investigación publicada en Sports Medicine (Fragala et al., 2019) señala que el entrenamiento de resistencia progresivo mejora la fuerza, la densidad ósea y la sensibilidad a la insulina incluso en adultos mayores sin experiencia previa.

Por eso, se recomienda priorizar ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto o press de pecho, y trabajar con una carga que permita entre 8 y 12 repeticiones con buena técnica. No hay que temer al aumento gradual del peso: una progresión controlada fortalece huesos, músculos y tejidos conectivos.

A partir de los 35, la capacidad de recuperación disminuye ligeramente debido a cambios hormonales y del sistema nervioso. Por eso, el descanso se vuelve tan importante como el propio entrenamiento. Dormir entre 7 y 8 horas por noche, incorporar días de actividad ligera (como caminar o nadar suavemente), y usar herramientas como el foam roller o estiramientos dinámicos ayuda al cuerpo a repararse y adaptarse mejor (Dolezal et al., 2017).

El cuerpo necesita más tiempo para regenerar el tejido muscular y restaurar los niveles de energía, pero si se respeta ese proceso, los resultados serán mucho más sólidos y sostenibles.

A esta edad, la prevención de lesiones debe ser una prioridad. Un buen calentamiento, la corrección técnica y la atención a las señales del cuerpo son esenciales. Según un estudio publicado en Frontiers in Physiology (Tesch et al., 2020), mantener una adecuada movilidad y control motor reduce significativamente el riesgo de lesiones en adultos que realizan entrenamiento de fuerza.

Un entrenamiento inteligente no se mide por el cansancio, sino por cómo te hace sentir al día siguiente. La calidad del movimiento es el verdadero indicador de progreso.

El equilibrio entre fuerza, cardio y movilidad es la combinación perfecta para mantenerse fuerte y saludable después de los 35. Un estudio de la Mayo Clinic (2022) encontró que las personas que combinan entrenamiento aeróbico con fuerza tienen mejor salud cardiovascular, mayor densidad ósea y menor riesgo de deterioro metabólico.

Con una rutina bien estructurada y un ritmo sostenible, notarás más energía, mejor descanso y una forma física duradera. Después de los 35, no se trata de entrenar más duro, sino más inteligentemente. Escucha a tu cuerpo, fortalece tus bases y haz del gimnasio tu espacio de salud y bienestar a largo plazo.